miércoles, 1 de marzo de 2017

Correr: Nueve consejos para empezar

Correr brinda una sesión de ejercicios
de cardio fantástica.


El ejercicio de cardio es importante, así que hablemos de una de las maneras más fáciles de agregar un ejercicio efectivo a tu rutina: correr.
No es suficiente saber simplemente de los beneficios de hacer ejercicio y no poner en práctica la teoría. Hoy voy a tratar y a convencerte de empezar a correr.
Soy fan de correr y especialista en correr a toda velocidad (sprint); es una disciplina que trata del poder explosivo en una corta distancia.La carrera de resistencia es un ejercicio completamente diferente. Bueno, se usan las piernas pero creo que correr es algo que cualquiera puede hacer con relativamente poco equipo. Es fácil empezar caminando y aumentar gradualmente, asegurándonos de que siempre vayamos a nuestro propio ritmo.
Ya sea que estés entrenando para un maratón o que sólo quieras agregar ejercicio de cardio a tu rutina, he aquí algunos consejos sencillos que te ayudarán a alcanzar tus metas para correr.

Equipo para correr

La gran noticia es que para correr no necesitas comprar mucho equipo, aunque hay algunos artículos esenciales que harán que tu recorrido sea más agradable.
  • Un par de tenis para correr que te queden bien
  • Calcetines para correr distancias
  • Ropa cómoda

Escucha a tu cuerpo

Si no te sientes listo para correr, simplemente camina. Una vez que sea sencillo caminar un lapso establecido, trata de alternar entre trotar y caminar. Tu meta debe ser hallar un ritmo cómodo, sostenible que sientas bien. Recuerda parar si tienes dolor. Siempre haz un calentamiento y enfriamiento para asegurarte de que tu cuerpo está preparado para el ejercicio.

Entrena por tiempo, no por distancia

Durante las primeras semanas, concéntrate en la cantidad de tiempo que corras (caminar o trotar) en lugar de pensar en la distancia. Establece una meta de 20-30 minutos y una vez que hayas corrido el lapso completo, aumenta el tiempo. Estar pendiente de las millas durante las primeras semanas puede ser mentalmente desalentador. Una vez que puedas completar 45 minutos a tu ritmo deseado, planea las millas y aumenta uniformemente la distancia que cubras.

Comprende tus fases

No sólo empieces a acumular millas. Ten en cuenta que necesitas formar un nivel aeróbico base al entrenar a intensidad cinco o seis de una intensidad máxima de nivel 10. Esto se debe a que un ‘entrenamiento estable’ le enseña de forma efectiva al cuerpo a quemar grasas como combustible. Esto será importante conforme empieces a aumentar la distancia. Más adelante en el entrenamiento podrás concentrarte en la velocidad.

Entrenamiento cruzado

Para convertirte en un corredor eficiente, debes correr. Sin embargo, agregar a tu rutina semanal un entrenamiento cruzado como ciclismo, natación o pesas te ayudará a estar en buena forma y evitar que te aburras.

Toma la técnica un día a la vez

Selecciona una técnica en la cual trabajar cada vez que salgas a correr. Hay varias cosas en las que puedes trabajar como:
  • Colocación del pie: Asegurarte de que pisas con la parte central del pie y el antepié
  • Movimiento de los brazos: Asegurarte de que te mantienes relajado conforme mueves los brazos hacia adelante y hacia atrás
  • Postura: Asegurarte de mantener un centro firme
Si divides tu técnica un día a la vez, no te sentirás abrumado. Y después de algunas semanas habrás mejorado tu estilo para correr.

Incluye algunas colinas

Agrega en tu programa correr alguna colina o algún terreno diverso. Correr colina arriba es una manera genial de lograr resistencia ya que se considera como el levantar pesas de las carreras. Tus músculos posteriores como los isquiotibiales, glúteos y de las pantorrillas, tienen que trabajar más cuando corres colina arriba.

¡Descansa!

Debes programar días de descanso en tu programa para permitir que tus músculos se adapten al aumento en la carga de trabajo y que se reparen eficientemente. Uno o dos días de descanso a la semana son esenciales para lograr un gran rendimiento.

http://es.discovergoodnutrition.com/2017/02/correr-101-nueve-consejos-para-empezar/

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viernes, 3 de febrero de 2017

Cómo tomar mejores decisiones en el supermercado


Publicado por Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, FAND – Director, Worldwide Nutrition Education and Training


Escoge versiones con menos calorías
de tus alimentos preferidos


Haz que tus alimentos básicos diarios sean tan sanos como sea posible.Pequeños cambios en los alimentos que compras en el supermercado y que comes diariamente pueden traer grandes recompensas.
Si comer mejor es algo que planeas hacer este año, es hora de pensar en cómo lo harás antes de que vuelvas a tus antiguos hábitos alimenticios. En vez de hacer una revisión alimentaria completa (el enfoque completo de “fuera lo anterior; venga lo nuevo” rara vez funciona), lo mejor es comenzar con varias medidas pequeñas que podamos tomar para mejorar nuestros hábitos alimenticios diarios.Y tus primeras medidas te deben llevar directamente al supermercado ya que es ahí en donde realmente comienza la alimentación saludable.

jueves, 2 de febrero de 2017

5 formas de ponerte en forma este Año Nuevo

Estas son mis recomendaciones sobre las últimas tendencias de ejercicio.
En el futuro, creo que la industria del acondicionamiento físico continuará creciendo más que nunca. Creo que existirá una nueva ola de amantes del ejercicio que se enamorarán de nuevas actividades en su búsqueda para lograr una vida saludable y ponerse en forma. Las personas han comenzado a entender claramente la importancia del ejercicio para mantener una buena salud. Con tantas opciones de ejercicios que escoger, hasta los niños y las personas mayores pueden ponerse en forma.

Enfócate en el estilo de vida

Me alegra ver que los medios de comunicación se están alejando de los anuncios que promueven dietas estrictas y tradicionales y de programas de ejercicios que ofrecen una solución rápida. En vez, ellos están acogiendo la idea del panorama general de un plan de estilo de vida saludable y el bienestar general. Me encanta que el enfoque está cambiando hacia la idea de un envejecimiento saludable y ejercicios simples pero efectivos con ejercicios tradicionales y actividades que involucran a toda la familia. Este enfoque, en mi opinión, ayuda a las personas a mantener una composición corporal saludable a largo plazo.

Mezcla de ejercicios

Muchos entrenadores conocen que un plan de entrenamiento completo, que incluye ejercicios cardio, ejercicios de resistencia, fuerza y flexibilidad, es la clave para obtener buenos resultados. Será interesante ver como los entrenadores profesionales combinan estos elementos en programas divertidos en el futuro. Recientemente, existían muchas clases donde se “mezclaban” los ejercicios y los programas eran una combinación de diferentes elementos programados en una clase de 20 a 45 minutos, como yoga-resistencia, Pilates-yoga, cardio-resistencia, ciclismo-yoga, etc. La popular combinación de dos formatos (Pilates + boxeo = Piloxing) puede fácilmente expandirse a tres o más formatos. Como sea que se forme. Este enfoque de mezclas es divertido y seguramente continuará en el nuevo año.

Enfoque práctico

El entrenamiento básico utilizando el peso corporal ha ayudado a muchas personas a ponerse en forma este año. La introducción del entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) ha tenido un éxito inmenso para las personas que tienen un horario ocupado, y necesitan maximizar su tiempo de entrenamiento con pocos (o sin) equipos adicionales. La idea de regresar a las rutinas de ejercicio simples y básicas continuará, ya que los ejercicios pueden realizarse en cualquier lugar en un corto periodo de tiempo.

Carreras locas

Las carreras como 5k, carreras en el lodo o triatlones continuarán atrayendo a nuevos amantes del ejercicio en el Año Nuevo. Estos eventos se han vuelto más asequibles, y muchos incluyen grupos de entrenamiento gratis para ayudarte a entrenar para el próximo evento. Inscribirte para una carrera es una forma de ayudarte a estar motivado y dedicado a mejorar tu nivel de condición física.

Ejercicios en línea

Para la mayoría de las personas, asistir a un gimnasio por una hora, tres veces a la semana y ejercitar diferentes grupos de músculos es cosa del pasado. El ritmo de vida es muy ajetreado y las personas no tienen la paciencia de comprometerse a algo así. La persona promedio quiere un entrenamiento corto y poder maximizar los resultados con una rutina de alta intensidad la mayoría de los días de la semana. Las personas han comenzado a enfocarse en una rutina diaria de 20 a 30 minutos. De igual forma, el uso de la tecnología y los programas en línea efectivos continuará creciendo. Yo creo que más personas estarán usando sus teléfonos inteligentes para realizar una rutina corta de cuerpo entero. Mis videos de consejos de ejercicios de Herbalife y Cuerpo Activo y en Forma de Herbalife24 están diseñados para este tipo de personas. Y ahora que la transmisión en vivo se ha vuelto tan fácil, prepárate para viajar sin pasaporte para una clase rápida en línea.
Sin importar la tendencia de ejercicio que sigas en el nuevo año, entiende que los mejores resultados de salud y bienestar se producen al combinar tu rutina de ejercicio con un plan de alimentación equilibrado. Fija una nueva meta de ejercicio para el futuro y logra tu mejor condición física.



Sobre el Autor

Samantha Clayton – Directora Sénior de Educación Física Mundial
Samantha Clayton es responsable de todas las actividades relacionadas con el ejercicio y la educación sobre la condición física para los Asociados de Herbalife Independientes y los empleados. Por medio de sesiones de entrenamiento en persona, herramientas y materiales educativos, y por medio de su blog (DiscoverGoodFitness.com), ella se asegura que todos entiendan la importancia del ejercicio como parte de una vida activa y saludable. Además ayuda a crear, organizar y promover las actividades y los programas de educación física como parte esencial del programa de bienestar corporativo de la compañía. Oriunda de Liverpool, Inglaterra, Samantha inicialmente trabajó como consultora para Herbalife durante dos años y condujo el programa Herbalife24Fit, el primer programa de entrenamiento exhaustivo y serie de DVD de la compañía. Antes de integrarse al mundo corporativo, Samantha era una deportista profesional. Ella representó a Gran Bretaña en las Olimpiadas de Sídney en 2000, en los 200 metros y las carreras de relevo de 4×100 metros. Antes de las Olimpiadas, ella gano dos medallas en las pruebas Olímpicas AAA, una medalla de plata por los 200 metros y una de bronce por los 100 metros, así como también una medalla de plata por las carreras de relevo de 4×100 metros durante el Campeonato Juvenil Europeo en 1997. Sus récords personales incluyen los 100 metros en 11.40 segundos y los 200 metros en 23.02 segundos. Samantha es entrenadora personal e instructora de ejercicio en grupo a través de la Asociación Americana de Aeróbicos y de Condición Física (AFAA, por sus siglas en inglés) y de la Asociación Internacional de Ciencias Deportivas (ISSA, por sus siglas en inglés).




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miércoles, 1 de febrero de 2017

10 resoluciones para un Año Nuevo más saludable

10 resoluciones para un Año Nuevo más saludable


 Publicado por Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, FAND – Director, Worldwide Nutrition Education and Training   

Cuando se trata de resoluciones, concéntrate en los cambios que puedes practicar todos los días, ya que son más propensos a quedarse contigo. Aquí están las mejores resoluciones para un Año Nuevo más saludable.
Hay algo acerca de un nuevo año que nos impulsa a hacer un ‘borrón y cuenta nueva’, dejar los malos hábitos en el pasado y empezar de nuevo. Recordamos las resoluciones que logramos mantener y las que se nos escaparon, y hacemos promesas de cuidarnos mejor en el próximo año. Soy gran fan de las resoluciones, siempre y cuando sean razonables. Las resoluciones no te hacen mucho bien si son abandonadas antes del Día de San Valentín. Quieres concentrarte en los cambios que puedes practicar todos los días, ya que son más propensos a quedarse contigo, y también en los que son más fructuosos. Así que, aquí está mi lista de las 10 mejores resoluciones para un Año Nuevo más saludable.
    1. Desayuna.
    Aquellos que comen desayuno son más propensos a mantener un peso saludable. Y el desayuno también te ayudará a mantenerte despejado durante toda la mañana. Tu cerebro necesita combustible después de un ayuno durante la noche.
    2. Muévete más.
    Aparte de tu ejercicio regular, intenta añadir más actividad a tu día. Usa las escaleras, camina o anda en bicicleta para hacer diligencias, anda por la casa mientras estás en el teléfono, y camina a la oficina de un compañero de trabajo en lugar enviarle un correo electrónico.
    3. No comas delante de una pantalla.
    Ya sea una computadora, televisión o pantalla de cine, cuando comes frente una de ellas, no te estás concentrando en tu comida, y es probable que acabes comiendo más y disfrutando menos.
    4. Deje de comer cuando estás de afán.
    Esto significa comer en el carro, caminando por la calle haciendo diligencias, o mientras te estás vistiendo por la mañana. Tómate el tiempo para sentarte, concentrarte en su comida y disfrutar.
    5. Observe las calorías líquidas.
    A menos que tu bebida es una comida en sí, los líquidos deben ser tan bajos en calorías como sea posible. Consigue la mayor parte de tus calorías de los alimentos, no de las bebidas, es una de las maneras más fáciles de cortar el exceso de calorías.
    6. Mantente hidratado.
    Muchos de los procesos del cuerpo dependen del agua, pero muchas personas no beben lo suficiente. Mantén agua o té cerca tuyo y disfruta durante todo el día.
    7. Incluye proteína en todas tus comidas.
    La proteína satisface mejor el hambre que las grasas o los carbohidratos. Cómela en cada comida y come alimentos como yogur, frutos secos, cereales de alta proteína, batidos, palitos de queso o una lata de atún como bocadillos.
    8. Incluye una fruta o verdura en cada comida.
    Las frutas y verduras te dan la mayor cantidad de nutrición por el menor número de calorías. Además están llenas de agua y fibra, lo que significa que te llenan por dentro y no por fuera.
    9. No te saltes comidas.
    Saltarse comidas rara vez funciona como una medida de control de calorías. Luego terminas compensándola en la próxima comida. Comer pequeñas comidas y bocadillos cada cuantas horas es una mejor estrategia.
    10. Levanta pesas.
    El entrenamiento de fuerza quema calorías, puede levantar tu estado de ánimo y ayuda a mantener los huesos fuertes. También te ayuda a construir la masa muscular, lo que te hace más fuerte y puede aumentar la tasa metabólica de reposo.
Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D. – Directora, Capacitación sobre la Nutrición
Susan Bowerman es la directora de capacitación sobre la nutrición en Herbalife, donde ella es responsable del desarrollo de materiales para la educación y capacitación sobre la nutrición, y es una de las autoras principales del blog patrocinado por Herbalife, http://www.discovergoodnutrition.com/. Es dietista certificada, especialista certificada por la junta en dietéticos deportivos y docente de la Academia de Nutrición y Dietéticos. Susan se graduó de la Universidad de Colorado con méritos en biología, y recibió su maestría en Ciencia Alimenticia y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Luego, ella finalizó su internado en dietética en la Universidad de Kansas. Susan ha capacitado extensamente y desarrollado programas educacionales con enfoque en lo individual, en grupos y en lo industrial bajo sus áreas de pericia, incluyendo la promoción sobre la salud, control de peso y nutrición deportiva. Antes de unirse a Herbalife, ella fue subdirectora del Centro para la Nutrición Humana en UCLA, y ha fungido como profesora adjunta en nutrición en la Universidad Pepperdine y catedrática en nutrición del Departamento de Ciencia Alimenticia y Nutrición de Cal Poly San Luis Obispo. Susan fue asesora de (los antes conocidos como) Los Angeles Raiders por seis años, y fue redactora columnista para la sección de Salud de Los Angeles Times por dos años. Es coautora de 23 documentos de investigación, 14 capítulos de libros, y fue coautora de dos libros para el público: “What Color is Your Diet?” y “The L.A. Shape Diet” por el Dr. David Heber, publicados por Harper Collins en 2001 y 2004, respectivamente.



http://es.discovergoodnutrition.com/2017/01/10-resoluciones-para-un-ano-nuevo-mas-saludable/?et_rid=915716974&et_cid=67850535&cmp=A_DE_English_EML_DGN%20Jan%2012%20Spanish_XXX_XXX_Corporate_20170113



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