LA ALIMENTACIÓN, UN ARMA PODEROSA PARA COMBATIR EL ESTRÉS
C. Alejandra García Quiroz, NC, ED.
El estrés de la vida diaria
Alguna vez:
-Te has enfermado de una fuerte gripe después de haber pasado por un problema o situación difícil?
-Te ha pasado que sientes mucha ansiedad por comer cuando estás presionado por el trabajo y debes cumplir una meta en un corto plazo?
-Te ha sucedido que de repente no recuerdas un nombre o no encuentras las palabras correctas para expresarte o has olvidado donde pusiste las llaves de tu carro?
-Has perdido el apetito cuando tienes problemas, cuando estás ansioso o preocupado?
- Has perdido o ganado peso cuando tienes un fracaso o una relación termina?
Si tú te identificas con alguna de estas situaciones, debes conocer que la ciencia médica ha demostrado que existe una conexión muy directa y estrecha entre el estrés, la alimentación, el estado de ánimo y el sistema inmunológico (las defensas de tu cuerpo).Desde 1935, Hans Selye médico endocrinólogo considerado padre del estrés (se dedico 50 años al estudio de este tema), introdujo por primera vez el concepto de estrés como síndrome o conjunto de reacciones fisiológicas no especificas del organismo a diferentes agentes nocivos del ambiente de naturaleza física o química. El estrés supone una pesada carga para el cuerpo, ya que genera toxinas que causan un daño químico a las células y a los tejidos. Todos sabemos que el estrés forma parte de nuestra vida diaria y la manera de alimentarnos bajo sus efectos puede afectar nuestra alimentación y salud en general.
¿Qué es el estrés y cómo afecta el estrés a nuestro cuerpo?
El estrés es una reacción común en la vida de las personas de cualquier edad. En principio, se trata de una respuesta normal del organismo ante las situaciones de peligro. El estrés se produce por el instinto del organismo de protegerse de las presiones físicas o emocionales o, en situaciones extremas del peligro. Usualmente provoca tensión, ansiedad, y distintas reacciones fisiológicas. En respuesta a las situaciones de emboscada, el organismo se prepara para combatir o huir mediante la secreción de sustancias hormonales que van a distintos lugares del organismo y que responden para prepararse para la acción. Experimentamos estrés cuando ocurre algo en nuestro interior o alrededor de nosotros que altera nuestro equilibrio emocional. En esta reacción participan casi todos lo órganos y funciones del cuerpo, incluidos cerebro, los nervios, el corazón, el flujo de sangre, el nivel hormonal, la digestión y la función muscular. Por ejemplo:
· El corazón late más fuerte y rápido
· Las pequeñas arterias que irrigan la piel y los órganos menos críticos (riñones, intestinos), se contraen para disminuir la pérdida de sangre en caso de heridas y para dar prioridad al cerebro y los órganos más críticos para la acción (corazón, pulmones, músculos).
· La mente aumenta el estado de alerta
· Los sentidos se agudizan
Estar vivo implica estar bajo estrés y el simple hecho de escuchar que tocan la puerta de tu casa hasta la pérdida de un ser querido pueden accionar la respuesta del estrés. Algunas de las situaciones que generan estrés pueden ser positivas. Un nuevo trabajo, enamorarse o tomar una clase de arte o algo que nos guste, pueden ser eventos potencialmente generadores de un tipo de estrés que nos impulsa para alcanzar nuestras metas, para convertirnos en mejores personas o traspasar nuestros límites creativos. Sin embargo existen otras situaciones en las que el estilo de vida actual lleva a un estrés mental de larga duración, que puede hacer que el organismo se encuentre en un estado de reacción al estrés por periodos prolongados lo cual no es conveniente porque esto daña a nuestro cuerpo y nos hace mas vulnerables a la enfermedad.
La conexión mente- cuerpo
Los efectos nocivos del estrés en la salud y en el envejecimiento prematuro son mucho mayor de lo que pensamos o creemos. Es un hecho evidente que el estrés tiene un impacto directo en el estado de ánimo, en la ansiedad por comer, en el pensamiento, en el dormir (insomnio), y en general en todos los aspectos de la salud física y emocional. Dentro de una fracción de segundo ante una situación de estrés en un centro del cerebro llamado hipotálamo se secreta una hormona liberadora de corticotropina (CRF). Esto a su vez estimula otro centro del cerebro llamado glándula pituitaria que libera hormonaadrenocorticotrópica, que, alternadamente, acciona las glándulas suprarrenales para lanzar las hormonas del estrés en el sistema nervioso, incluyendo el cortisol. Las exposiciones cortas del cortisol son benéficas para la respuesta al estrés, pero la exposición a largo plazo o crónica de esta hormona es tóxica para el cerebro y al cuerpo. El cortisol reduce la habilidad del cerebro para utilizar la glucosa (azúcar en la sangre), especialmente el hipocampo (el centro de la memoria a corto plazo). El cortisol afecta el funcionamiento de diversos neuroquímicos como la serotonina, dopamina y neuropéptido Y. Los cuales afectan los hábitos, el estado de ánimo y la función cerebral. La exposición en exceso al cortisol es también tóxico para las células, incrementa la producción de radicales libres y mata las células. Los resultados de esto, son la pérdida de la memoria, la inhabilidad para retener nueva información y una reducción en la capacidad de aprendizaje. El cortisol elevado amplia la respuesta del estrés incrementando la ansiedad, irritabilidad, insomnio, desordenes de la conducta alimentaria e interfiriendo en nuestra habilidad para relajarnos. Los efectos del estrés se potencializan cuando las personas están fuera de control y además tienen una mala alimentación. Pero las personas que manejan adecuadamente su estrés, comen bien, hacen ejercicio con regularidad y mantienen sus niveles bajos de cortisol en una zona saludable, vivirán por más tiempo jóvenes con un cerebro sano.
El estrés, la alimentación y tu salud
Si una persona no se alimenta adecuadamente, tendrá pocas posibilidades de salir adelante de las situaciones de estrés. El comer poco o comer mucho o comer en forma desequilibrada, puede hacer que te sientas débil, sin energía, con sueño, sin ánimo y además esto también puede afectar tu sistema inmunológico (tu sistema de defensas que te protege contra enfermedades). Pero si tú cuerpo recibe todas las sustancias nutritivas a través de una buena alimentación, tu te sentirás mejor, con más ánimo, con más energía y más fuerte para combatir el estrés de la vida diaria. Por lo que comer de forma equilibrada es fundamental para mantener en armonía tu cuerpo y tu mente. Además te ayuda a evitar que se dañen los órganos de tu cuerpo como tu estómago, tus defensas y tu sistema nervioso. No olvides que de lo que comemos depende buena parte de nuestra estabilidad física y emocional. El estrés afecta las necesidades de nutrientes, reduciendo su absorción, incrementando su excreción, alterando la manera como el cuerpo los utiliza y además se incrementan los requerimientos de ciertos nutrientes específicos.
Más que alimentarse de ciertos alimentos, la mejor estrategia frente al estrés es comer bien y de todo, con balance y moderación, ya que de ello depende que nuestras defensas estén fuertes y trabajando a su máxima potencia para defendernos de las bacterias o virus que producen enfermedades. Además deberás mantener una hidratación adecuada tomando de 5 a 8 vasos de agua natural (2 litros aprox.) por día si es posible. En conjunto con todo lo anterior es sumamente importante tener un horario establecido para tus comidas (3 comidas fuertes y 2 colaciones), cada 3-4 horas para ayudar a mantener tu metabolismo en óptimas condiciones y con un nivel de energía alto.
Nutrientes que te apoyan para enfrentar la batalla contra el estrés
El estrés y la producción de niveles altos de cortisol, causan una deficiencia de ciertos nutrientes en el cuerpo. Las personas que están bajo un estrés intenso tienen mayores requerimientos de vitaminas del complejo B, ácido fólico, vitaminas A, C, E, minerales como el magnesio, calcio y zinc
Vitaminas A, C y E
Estas vitaminas combaten directamente la formación de radicales libres (sustancias que oxidan y dañan a nuestras células) y fortalecen el sistema inmunológico.
La vitamina A en forma natural se obtiene a través del betacaroteno (precursor de la vitamina A) que se encuentra en la zanahoria, melón, brócoli, col de Bruselas, espinacas, acelgas, en general en frutas de color amarillo, naranja y verduras verde oscuro.
La vitamina C es extremadamente importante como vitamina y antioxidante en la guerra contra el estrés. Numerosas investigaciones han confirmado que la vitamina C tiene una gran habilidad para disminuir el impacto del estrés en el organismo. Se encuentra en cítricos, naranja, toronja, mandarinas, kiwi, uvas, fresas, zarzamora, frambuesa, brócoli, pimiento morrón, el melón y el jitomate.
Para obtener vitamina E hay que consumir germen de trigo, nueces, almendras, piñones, pistaches, nueces de la india, semillas de girasol, espinacas y aceites vegetales.
Vitaminas del grupo B
Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3) Acido Pantoténico (B5), Piridoxina (B6), Cianocobalamina (B12) y Acido fólico.
Son la llave para el alivio del estrés ya que fortalecen la función cerebral y el sistema nervioso central además de tener un efecto sedante. En general se encuentran en lácteos, carne de res, huevo, salmón, leguminosas (frijoles, lentejas, frijol de soya), semillas de girasol, nueces, almendras, cereales integrales, aguacate, repollo y chícharos.
El Acido fólico es necesario para la síntesis de DNA. Es extremadamente importante en el embarazo para prevenir los defectos del tubo neural y espina bífida en los bebés. Algunos investigadores han sugerido que el incrementar la ingesta de ácido fólico podría prevenir un promedio estimado de 13, 500 muertes por enfermedad cardiovascular cada año. En un estudio realizado en el Hospital General de Boston en Estados Unidos, se encontró que las personas con niveles bajos de folatos tenían más episodios de melancolía y depresión y en casos serios no respondían a los tratamientos contra la depresión. Los síntomas de deficiencia de ácido fólico son: irritabilidad, debilidad, olvido de las cosas, anemia megaloblástica, perdida de peso, apatía, hostilidad, comportamiento paranoico, palpitaciones, dolores de cabeza, problemas gastrointestinales y diarrea. Tomar la píldora anticonceptiva aumenta su deficiencia. Se encuentra en: verduras de color verde intenso, naranjas, fresas (en la mayoría de las frutas), arroz integral, leguminosas (frijoles, frijol de soya, lentejas), espárragos y alimentos fortificados.
Minerales: Magnesio, calcio y zinc son imprescindibles porque estimulan la reacción orgánica frente a las hormonas que el cuerpo segrega como respuesta al estrés. Por otro lado, tienen propiedades relajantes y mantienen en un estado óptimo y saludable el ritmo cardíaco de tu corazón.
Magnesio:está involucrado en la activación de más de 300 diferentes enzimas en el cuerpo. Es vital para la salud. El magnesio es uno de los pocos nutrientes esenciales cuya deficiencia es muy común. Aproximadamente el 99% de magnesio se pierde en el proceso de refinación del azúcar de caña cuando se convierte en azúcar blanca y entre un 80 y 96% del magnesio es removido cuando los cereales o harinas son refinados. Es importante que sepas que cuando el cortisol y la adrenalina están elevados se incrementa la excreción por orina del magnesio. Esto indica que en tiempo de estrés nuestro cuerpo incrementa sus necesidades de magnesio. Los signos y síntomas de deficiencia son: calambres y espasmos musculares, hiperventilación, debilidad, depresión e irritabilidad. Niveles bajos de magnesio en la dieta incrementan el riesgo de desarrollar presión alta, enfermedad cardiovascular, insomnio, piedras en riñones, esclerosis múltiple, dolores de cabeza y cólicos en la menstruación. Se encuentra en las verduras (puede desaparecer en la cocción, por eso es aconsejable consumir esta agua en forma de sopa o salsas), germen de trigo, salvado de trigo, cereales integrales, leguminosas (frijoles, lentejas), nueces y almendras.
Calcio: es conocido como “el tranquilizante natural” y, desde luego, pocas cosas tienen un efecto tan sedante como beber un vaso de leche tibia antes de acostarse. Se encuentra además de la leche en el queso (panela, suizo, etc.) requesón, jocoque, yogurt descremado, sardinas, charales, frutos secos (nueces, almendras) y en las verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, chaya).
Zinc: muchas funciones inmunes perturbadas por el estrés pueden estimularse con el zinc. Un nivel insuficiente de zinc provoca muchos trastornos y síntomas relacionados con el estrés, como irritabilidad, depresión, impotencia y baja inmunidad. Los alimentos ricos en proteínas de origen animal contienen grandes cantidades de zinc. Las carnes de res, cerdo, cordero, pavo, cangrejo, salmón, sardinas, trucha, atún contienen grandes cantidades de zinc. La carne oscura del pollo contiene más cantidad de zinc que la carne blanca del pollo. Otras fuentes buenas de zinc son los cacahuates, la crema de cacahuate, las nueces, las almendras, las leguminosas (frijoles, lentejas, grabanzo, alubias, frijol de soya). Las frutas y verduras no son buena fuente, porque el zinc en las proteínas vegetales no es de buena disponibilidad. Por lo tanto las dietas bajas en proteínas y las dietas vegetarianas tienden a ser muy bajas en zinc.
Consejos que te ayudarán a controlar y manejar tu estrés.
1. Se realista en lo que puedes y en lo que no puedes hacer, las metas ambiciosas son causas frecuentes de estrés.
2. Consigue reposo adecuado, establece una hora regular para dormir.
3. Evita apurarte y preocuparte. Controla tus emociones, decide si las circunstancias valen la pena para que te angusties.
4. No recurras nunca al alcohol, a drogas o a la automedicación.
5. No mantengas los sentimientos negativos dentro de ti mismo, identifica los errores y conversa con algún amigo de tu confianza.
6. Nutre tus pensamientos con creencias, actitudes y expectativas positivas, incluyendo sentimientos de amor, esperanza, fe, alegría y no te olvides de reír porque todo esto fortalece tu sistema inmunológico (las defensas de tu organismo).
7. Trata de seguir rutinas, organiza tu vida social y profesional. Evita la desorganización y dejar todo para la última hora.
8. Desarrolla un sentido del humor cuando las cosas no vayan bien.
9. Cuando te sientes apurado, emplea una técnica de relajación como respirar profundo, detenerte un momento y mirar el cielo, las estrellas, lo que esta a tu alrededor, etc.
10. Come con balance y moderación. Ten una alimentación variada que incluya todos los grupos de alimentos y controla las porciones de lo que comes.
11. Empieza tu día con un buen desayuno antes de ir a tu trabajo o de empezar tus actividades diarias.
12. Mastica despacio tus alimentos. Mínimo separa un tiempo de 30 minutos para comer tranquilamente y sin prisas. Es importante establecer un horario regular de comidas.
13. Limita el consumo de las bebidas que contengan cafeína como el café y los refrescos de cola.
14. Trabaja menos de 10 horas al día.
15. Haz ejercicio en forma regular, 30 minutos de 3 a 5 veces por semana. Algo tan sencillo como caminar te ayudara a que tu cuerpo produzca unas sustancias naturales llamadas endorfinas que te generan una sensación de bienestar y buen humor.
16. Busca dormir de 7 a 8 horas diarias cuando mínimo. El sueño y el descanso es importante para que tu vida este en equilibrio y a la mañana siguiente no te cueste trabajo levantarte.
17. Tómate un tiempo para ti (te lo mereces) y haz algo que te guste como leer, escuchar música, salir a caminar, hablarle por teléfono a una persona querida, de vez en cuando date permiso para ir al cine, a bailar o a cenar con amigos, etc.
Carlos Sergio Raimundo
Asesor Personal de Bienestar y Control de Peso.
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