Aunque la palabra grasa puede parecernos incompatible con una dieta saludable, eso no es así. No todas las grasas son iguales. BBC Mundo analiza qué tipo de grasas debemos comer más y cuáles deberíamos reducir.
Además de las grasas saturadas, otras que se encuentran de manera natural y artificial en la comida son no saturadas y trans. Y no toda la grasa es mala; de hecho, un poco de grasa en la dieta ayuda al cuerpo a absorber ciertos nutrientes.
La grasa también puede ser una fuente de energía y algo que provee al cuerpo algunos ácidos grasos esenciales y algunas vitaminas como la A y la D.
Además de las grasas saturadas, otras que se encuentran de manera natural y artificial en la comida son no saturadas y trans. Y no toda la grasa es mala; de hecho, un poco de grasa en la dieta ayuda al cuerpo a absorber ciertos nutrientes.
La grasa también puede ser una fuente de energía y algo que provee al cuerpo algunos ácidos grasos esenciales y algunas vitaminas como la A y la D.
¿Entonces, qué tipo de grasas debemos comer más y cuáles debemos tratar de evitar?
GRASAS SATURADAS
Según NHS Choices, un servicio de asesoramiento online del Sistema Nacional de Salud británico, reducir algunas comidas ricas en grasas saturadas es una parte importante de una dieta saludable.
Entre esos alimentos está la mantequilla, la manteca, los chocolates, pasteles y masitas y los productos cárnicos como las salchichas o los pasteles de carne.
La mayoría de la gente come demasiada grasa saturada: en torno al 20% más del máximo recomendado, según recogen los estudios de la Asociación Británica de Dietética.
Las recomendaciones del Departmento de Salud británico dicen que el hombre promedio no debería comer más de 30 gramos de grasas saturadas al día, mientras que en el caso de la mujer esa cifra no debería ser superior a 20 gramos diarios.
Una dieta rica en grasas saturadas puede incrementar los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad o colesterol malo en la sangre a lo largo del tiempo, lo que también aumenta la posibilidad de sufrir una enfermedad cardiovascular.
Pero ese riesgo ha sido puesto en duda recientemente.
El cardiólogo Aseem Malhotra escribió recientemente en el British Medical Journal que las grasas saturadas han sido "demonizadas durante décadas" al vincularlas con las enfermedades del corazón, algo que, dice, no ha podido ser plenamente comprobado con evidencias científicas.
Según Malhotra, la industria alimentaria ha compensado la bajada de grasas saturadas con el aumento de azúcar.
GRASAS NO SATURADAS
Tener una dieta rica en grasas no saturadas puede ayudar a bajar los niveles de colesterol malos en la sangre y a incrementar los de lipoproteína de alta densidad, el conocido como colesterol bueno.
Las grasas saturadas pueden ser sustituidas en una dieta balanceada con las más saludables grasas monosaturadas y polisaturadas, que se encuentran en muchos alimentos como:
- Los pescados "azules" como el salmón, las sardinas o la caballa.
- Frutos secos y semillas.
- Frutas y vegetales, incluyendo el aguacate.
Los ácidos Omega-3 pueden ayudar a bajar los niveles de triglicéridos en la sangre, a prevenir los coágulos de sangre y a mantener los ritmos cardiacos a un nivel regular.
La Fundación Británica del Corazón asegura que deberíamos comer dos porciones de pescado a la semana y que al menos una de ellas debe ser pescado azul.
Además, recomienda tomar una pequeña cantidad de grasas monosaturadas para ayudar a mantener los niveles de colesterol.
GRASAS TRANS (o ácidos grasos trans)
El tercer tipo de grasas se encuentra en los ácidos grasos trans o grasas trans.
Comer menos galletas y pasteles puede ayudar a reducir los niveles de grasa trans.
Las grasas trans naturales se encuentran en bajos niveles en algunas comidas, como los productos lácteos.
Las trans artificiales se producen cuando la grasa pasa por un proceso de hidrogenación, conocido como grasa hidrogenada.
Se puede usar para freír.
Las grasas trans artificiales también se encuentran en algunas comidas procesadas, como las galletas y los pasteles y en algunas ocasiones se usan para alargar la duración de los productos.
Una dieta rica en grasas trans puede conducir a niveles altos de colesterol malo en la sangre.
Pero, en Reino Unido, por ejemplo, la mayoría de la gente no come mucha grasa trans. De media, cada británico ingiere cerca de la mitad del máximo recomendado.
Y la mayoría de los supermercados del país han retirado el aceite hidrogenado de sus productos.
NHS Choices asegura que consumimos muchas más grasas saturadas que trans, pero dice que reducir la cantidad de grasas saturadas es más importante que disminuir la ingesta de ácidos grasos trans.
GRASAS SATURADAS
Según NHS Choices, un servicio de asesoramiento online del Sistema Nacional de Salud británico, reducir algunas comidas ricas en grasas saturadas es una parte importante de una dieta saludable.
Entre esos alimentos está la mantequilla, la manteca, los chocolates, pasteles y masitas y los productos cárnicos como las salchichas o los pasteles de carne.
La mayoría de la gente come demasiada grasa saturada: en torno al 20% más del máximo recomendado, según recogen los estudios de la Asociación Británica de Dietética.
Las recomendaciones del Departmento de Salud británico dicen que el hombre promedio no debería comer más de 30 gramos de grasas saturadas al día, mientras que en el caso de la mujer esa cifra no debería ser superior a 20 gramos diarios.
Una dieta rica en grasas saturadas puede incrementar los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad o colesterol malo en la sangre a lo largo del tiempo, lo que también aumenta la posibilidad de sufrir una enfermedad cardiovascular.
Pero ese riesgo ha sido puesto en duda recientemente.
El cardiólogo Aseem Malhotra escribió recientemente en el British Medical Journal que las grasas saturadas han sido "demonizadas durante décadas" al vincularlas con las enfermedades del corazón, algo que, dice, no ha podido ser plenamente comprobado con evidencias científicas.
Según Malhotra, la industria alimentaria ha compensado la bajada de grasas saturadas con el aumento de azúcar.
GRASAS NO SATURADAS
Tener una dieta rica en grasas no saturadas puede ayudar a bajar los niveles de colesterol malos en la sangre y a incrementar los de lipoproteína de alta densidad, el conocido como colesterol bueno.
Las grasas saturadas pueden ser sustituidas en una dieta balanceada con las más saludables grasas monosaturadas y polisaturadas, que se encuentran en muchos alimentos como:
- Los pescados "azules" como el salmón, las sardinas o la caballa.
- Frutos secos y semillas.
- Frutas y vegetales, incluyendo el aguacate.
Los ácidos Omega-3 pueden ayudar a bajar los niveles de triglicéridos en la sangre, a prevenir los coágulos de sangre y a mantener los ritmos cardiacos a un nivel regular.
La Fundación Británica del Corazón asegura que deberíamos comer dos porciones de pescado a la semana y que al menos una de ellas debe ser pescado azul.
Además, recomienda tomar una pequeña cantidad de grasas monosaturadas para ayudar a mantener los niveles de colesterol.
GRASAS TRANS (o ácidos grasos trans)
El tercer tipo de grasas se encuentra en los ácidos grasos trans o grasas trans.
Comer menos galletas y pasteles puede ayudar a reducir los niveles de grasa trans.
Las grasas trans naturales se encuentran en bajos niveles en algunas comidas, como los productos lácteos.
Las trans artificiales se producen cuando la grasa pasa por un proceso de hidrogenación, conocido como grasa hidrogenada.
Se puede usar para freír.
Las grasas trans artificiales también se encuentran en algunas comidas procesadas, como las galletas y los pasteles y en algunas ocasiones se usan para alargar la duración de los productos.
Una dieta rica en grasas trans puede conducir a niveles altos de colesterol malo en la sangre.
Pero, en Reino Unido, por ejemplo, la mayoría de la gente no come mucha grasa trans. De media, cada británico ingiere cerca de la mitad del máximo recomendado.
Y la mayoría de los supermercados del país han retirado el aceite hidrogenado de sus productos.
NHS Choices asegura que consumimos muchas más grasas saturadas que trans, pero dice que reducir la cantidad de grasas saturadas es más importante que disminuir la ingesta de ácidos grasos trans.
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