Aquí te decimos cómo decirle adiós a esa testaruda llanta.
Si tienes cinco kilos de sobra, seguro crees que perderlos será pan comido (obvio, en sentido figurado). Pero, de alguna manera, perder cinco kilos es incluso más difícil que perder 10.
“Es probable que la gente que debe perder mucho peso tenga malos hábitos alimenticios y es claro lo que deben hacer para cambiar”, explica Keri Gans, nutrióloga y autora de The Small Change Diet.
“Por otro lado, si ya eres saludable en general, los cambios que debes hacer para lograr tu objetivo no son tan evidentes”, comenta Gans.
Dicho esto, “es 100 por ciento posible perder poco peso. La clave es darse cuenta de los cambios que pueden hacer tu dieta aún mejor”, señala Gans.
Son estos:
UTILIZA TUS MANOS PARA MEDIR PORCIONES
¿Una razón más por la que no pierdes ese kilo de más? “Si el tamaño de tus porciones es ligeramente más grande, tu ingesta calórica lo será también”, dice Gans.
Es fácil pasarse un poco en cuanto a tamaño de porciones se refiere, además medir todo lo que comes puede volverte loco.
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Una buena manera de hacerlo a “ojo de buen cubero” es confiando en la guía de tus manos.
“Trata de comer dos puños de vegetales, un puño de carbohidratos de granos enteros, una palma de proteína magra y una pisca de grasa vegetal en cada alimento”, sugiere la nutrióloga Edwina Clark.
NO COMAS DE MÁS ALIMENTOS SALUDABLES
Si sabes que algo es nutritivo, es más probable que abuses de eso, señala Gans. Por ejemplo, puede que te sientas bien al iniciar tu día con yogurth y granola –pero eres tan generoso con la cantidad de granola que de hecho comes varias porciones.
Come en platos más pequeños para tener tus porciones a raya.
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En un estudio de la Universidad Cornell, los participantes que utilizaron platos de 10 pulgadas se sirvieron 22 por ciento menos calorías que quienes comieron en platos tradicionales de 12 pulgadas.
Los investigadores sugieren que comer en platos más pequeños durante un año, podría llevar a un adulto promedio a perder 9 kilos.
Si ya estás comiendo saludable, utilizar platos más chicos te puede ayudar a comer menos y acercarte a tu meta de perder cinco kilos.
ANOTA TODO LO QUE COMES DURANTE UNA SEMANA
Puede que parezca que estás tomando las decisiones correctas, pero puedes estar olvidando algunas cosas en tu cuenta de calorías.
Para saber cuáles, monitorea tus alimentos durante varios días usando una aplicación como MyFitnessPal y luego analiza el resultado para determinar en dónde está el exceso de calorías.
Por ejemplo, puede que no notes que te comes algunos dulces de cortesía en el banco o que te terminaste un pedazo de sándwich que le sobró a tu hijo en la escuela.
“Esto puede ayudarte a determinar en dónde estás comiendo de más”, indica Clark.
DUERME ENTRE SIETE Y NUEVE HORAS EN LA NOCHE
Algo tan simple como la falta de sueño puede ser la razón por la que cargas cinco kilosde más.
“Cuando te hace falta dormir, estás demasiado cansado para tomar decisiones saludables”, explica Gans. “Te comerás un desayuno lleno de carbohidratos y en la tarde preferirás pedir comida a domicilio que cocinar”.
Si duermes el tiempo adecuado, estarás mejor preparado para tomar decisiones saludables, escoger alimentos con menos calorías y dar el máximo durante tus entrenamientos.
Estos hábitos te ayudarán a disminuir tu ingesta calórica y a bajar algunos kilos.
MODÉRATE CON EL ADEREZO DE LA ENSALADA
El aderezo de la ensalada es uno de los precursores ocultos de calorías más comunes.
“Cuando sirves el aderezo directamente de la botella es fácil usar demasiado”, agrega Gans.
Por ejemplo, comer más de dos cucharadas soperas de algunos aderezos te puede costar hasta 120 calorías. Y si lo haces de lunes a viernes, representa 600 calorías más en tu semana.
“La medida correcta para el aderezo de ensalada es dos cucharadas soperas”, dice Gans.
Consigue esta medida y colócalo en tu ensalada para que te puedas dar una idea visual de cómo se ve en tu comida. Eventualmente no tendrás que seguir midiéndolo.
Para bajarle a tu ingesta calórica incluso más, cambia el aderezo por vinagre o aceite. Coloca partes iguales de vinagre y aceite en una botella, agítala y viértelo sobre tus vegetales. Este cambio puede ahorrarte muchas calorías con el tiempo, asegura Gans.
MANTÉN LA FRUTA EN LA MESA
Otro estudio de la Universidad Cornell encontró que la gente que mantiene el cereal y el refresco a pena vista, pesó en promedio entre 10 y 13 kilos más que sus vecinos que no lo hacen así.
E incluso si no tienes comida chatarra a tu alrededor para empezar, mantener fruta fresca al alcance, te puede ayudar a perder esos cinco kilos sobrantes.
Según el mismo estudio, la gente que mantuvo la fruta en la mesa, pesó en promedio 6 kilos menos que aquellos que no lo hicieron.
REACOMODA TU PLATO
Si tus vegetales están confinados a una orilla de tu plato, con la carne y las leguminosas siendo las protagonistas, puede que te estés llenando de calorías innecesarias, asegura Gans.
“Incluso si estás comiendo algo saludable como vegetales, salmón y quinoa, los primeros deben ser la atracción principal”, sugiere Gans. “Deben ocupar el 50% de tu plato y estar exactamente en el centro”.
La carne y las leguminosas deben ser coestelares, ocupando un cuarto del plato.
Llenarte con vegetales bajos en calorías puede ayudarte a perder cinco kilos con el tiempo.
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