En primer lugar un buen desayuno completo, con aporte suficiente de fibra dietética insoluble (como cereales ricos en salvado de trigo) o soluble (con efecto prebiótico), proteínas(huevo, jamón,
queso bajo en grasa o yogur –que aporta probióticos–), líquidos
abundantes, leche, agua y zumos.
Las comidas serán a base de una ensalada, un primer plato
«de cuchara» (cremas, hervidos, guisados, potajes, etc., de alubias, lentejas o garbanzos), un segundo plato de pescado o carne a la plancha o hervido, o una tortilla, con aderezo vegetal, y fruta de postre.
Las cenas, tempranas, preferiblemente antes de las 20 horas; nunca más allá de las 21 horas, porque se retrasa el vaciamiento del estómago, lo que causa dispepsia y reflujo, y enlentece el tránsito intestinal (de por sí más lento durante la noche). Y similares al desayuno: lácteos, plato de pescado, jamón o carne a la plancha, o huevo con vegetales y fruta o yogur de postre.
Tomar a diario fibra en formas variadas: cereales integrales (ricos en salvado de trigo), verduras, leguminosas crudas, purés, sopas, leguminosas y frutas variadas como postre (nada de pasteles o bollería y, en la merienda, tampoco dulces ni chocolates. Un bocadillo y un zumo de fruta sin azúcar o un vaso de agua). Si no hay sobrepeso ni diabetes se pueden tomar uvas o ciruelas pasas.
Incluir cereales integrales (ricos en salvado de trigo) con el desayuno; con ello y lo anteriormente dicho acerca de los vegetales y frutas, puede corregirse el déficit de ingesta de fibra alimentaria que tiene la población española, que consume menos de la mitad de la que precisa a diario.
Reducir la ingesta de grasas animales, mantequillas y margarinas; también los productos de bollería industrial (llevan ácidos
grasos trans). La grasa más saludable es el aceite de oliva en crudo; si es virgen extra tiene además antioxidantes, y si tiene una acidez inferior a 0.5 evita tener acidez de estómago.
Aumento de la toma de líquidos: agua, bebidas poco o nada calóricas y zumos sin azúcar. Recomendándose una ingesta entre litro y medio y dos litros y medio al día.
Tomar bifidobacterias (se sabe que hacen más efecto en las mujeres) porque mejoran el bienestar digestivo y el hábito intestinal. En realidad los yogures naturales «normales» no estriñen –como algunos suponen–, luego también pueden tomarse.
Dejar de fumar. No fumar, al contrario de lo que se piensa, mejora el hábito intestinal.
Todas estas medidas se complementan con un incremento del ejercicio físico habitual. Se recomienda hacer ejercicio físico moderado pero a diario, aprovechando la ida al trabajo y la vuelta (caminar, andar a buen paso, subir y bajar escaleras) y en el propio lugar del trabajo, así como ejercicios tonificantes de la musculatura abdominal y el suelo pélvico: bicicleta, nadar, bailar, etc.
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