Guía para prevenir el estreñimiento

Hay ocasiones en que el "llamado de la naturaleza no llega". En algún momento, todos hemos experimentado problemas gastrointestinales, como gases, inflamación abdominal, malestar y constipación intestinal. Afortunadamente, gran parte de la solución a este problema se encuentra en la alimentación, ya que existen alimentos que puedes comer y otros evitar para aliviar los síntomas. en esta nota veremos una guía para prevenir el estreñimiento.

El estreñimiento se puede definir como tener menos de tres deposiciones a la semana y estas son duras, secas, pequeñas y difíciles de evacuar. Si padeces de estreñimiento es momento de reevaluar la dieta que estas llevando actualmente así como el nivel de actividad física, ya que el sedentarismo es una causa del estreñimiento.

Veamos como podemos resolver este problema tan común en nuestra sociedad con estos consejos:

Mejora tu digestión

• Consume alimentos ricos en fibra: sabemos que la fibra dietética nos aporta grandes beneficios a la salud y uno de los principales es combatir el estreñimiento. Es por esta razón la importancia de consumir frutas y verduras, asi como cereales integrales. El efecto que nos da la ingestión de alimentos ricos en fibra es aumentar el volumen de las heces, de esta manera serán más fáciles de expulsar. La ingesta diaria recomendada de fibra es entre 28 y 35 gramos por día. Trata de incorporar alimentos con fibra en cada comida. Aquí tienes unos ejemplos de alimentos altos en fibra:

ALIMENTO	CONTENIDO DE FIBRA
Media taza de leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos)	6.2 a 9.6 gramos
Un tercio de taza de avena	4.1 gramos
31 gramos de salvado de trigo	13.1 gramos
1 manzana pequeña	3.6 gramos
1 pera mediana con cáscara	5.5 gramos
Media taza de verduras de hoja verde cocidas	2.5 a 3.5 gramos
Media taza de brócoli cocido	2.8 gramos

• Prueba suplementos de fibra: Si comiendo alimentos altos en fibra no te es suficiente, puedes asegurar tu consumo o incrementarlo tomando suplementos. La mayoría de estos vienen en presentaciones en polvo que puedes mezclar con agua y beberlo. Los suplementos de fibra están elaborados con fibra proveniente de plantas como el psyllum plantago o la inulina de agave, que incrementa el numero de bacterias benéficas intestinales que ayudad a reducir el estreñimiento. Ten en cuenta que consumir un exceso de fibra puede traer efectos secundarios, como diarrea. Consume sólo la dosis recomendada.

Come un yogurt al día: Una causa del estreñimiento se debe al desequilibrio de bacterias benéficos en el intestino. El yogurt contiene probióticos que restauran la flora bacteriana que facilitan la digestión. Procura consumir un yogurt natural al día, por ejemplo acompañado de fruta o avena en tu desayuno. Esta es otra manera de prevenir el estreñimiento.

Bebe abundante agua: El estreñimiento sucede cuando las heces no contienen suficiente agua y provoca que se endurezcan y sean difíciles de expulsar. La deshidratación hace que fácilmente te constipes. Asegúrate de beber suficiente agua, la recomendación general es beber entre 2 a 2.5 litros de agua al día. Empieza tu día con una taza de agua tibia con limón para un mejor digestión.

Evita lo que empeora el estreñimiento

• "Comida chatarra": Este tipo de alimentos de consumo ocasional, son elaborados con harinas refinadas y azúcar, y el contenido de fibra es nulo o insignificante. Ejemplos de "comida chatarra" son: botanas, comida rápida, alimentos fritos, dulces, bollería.
• ¡Cuidado con el alcohol!: Las bebidas alcohólicas producen un efecto deshidratante en el cuerpo. Como anteriormente habíamos visto, la deshidratación provoca que las heces sean difíciles de expulsar. Si padeces de estreñimiento con frecuencia evita beber alcohol. Si es una ocasión especial, acompaña cada bebida alcohólica con un vaso de agua.


• Reduce tu consumo de cafeína:La cafeína resulta útil en estreñimientos leves ya que es un estimulante, sin embargo al ser también un diurético y tomarlo prolongadamente puede deshidratar el organismo y empeorar la situación. Si bebes 3 tazas de café, prueba reduciendo la cantidad a solo 1 taza por día, y observa si la constipación mejora. una buena opción es tomar bebidas descafeinadas.
• Consumir grandes cantidades de carne roja:: La carne roja suele poseer un mayor contenido en grasas, las cuales se digieren lentamente y además carece de fibra dietética. Si consumes en exceso carne roja, te puedes constipar. Modera tu consumo a 2 veces por semana.
• Cuando sientas la necesidad de ir al baño ¡No lo ignores!: Si sientes movimientos intestinales con la característica sensación de querer evacuar, aprovecha la oportunidad. Si pospones la cita con el sanitario, empeorarás el estreñimiento. Puede ayudar si haces un plan, en donde asignes un momento del día para ir a la baño, por ejemplo en la primera hora al despertar por la mañana. Tu cuerpo se acostumbrará a la rutina y responderá favorablemente.
• No hacer ejercicio: Ser físicamente activo no solo proporciona beneficios cardiovasculares y para controlar el peso corporal, también ayuda a mejorar la digestión. si llegas a tener estreñimiento, sal por una caminata ligera, trotar o correr al menos 3 o 4 veces por semana. Un excelente ejercicio que puede ser de gran ayuda es practicar hula hula, ya que masajea la zona abdominal y para completar puedes hacer una rutina completa de abdominales.

Si padeces de estreñimiento estos consejos te pueden ser útiles. Cuando la constipación es prolongada, es necesario visitar al médico para descartar condiciones clínicas que puedan derivar a otros padecimientos. Como pudiste darte cuenta, una alimentación adecuada es básica para mantener un sistema digestivo saludable.

Más información | Medline plus: Estreñimiento

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