Día Mundial del Corazón: Nueve hábitos saludables para tener un corazón fuerte

En el Día Mundial del Corazón, especialistas explican la importancia de la comida sana y el ejercicio. Qué alimentos se deben sumar a la dieta diaria

29 de septiembre: día mundial del corazónCrédito: Shutterstock

Las enfermedades cardiovasculares son una de las principales amenazas para la salud, como la principal causa de mortalidad en el mundo: según la Organización Mundial de la Salud (OMS), tres de cada diez personas mueren debido a éstas.

Además, las afecciones del corazón son la enfermedad más común entre las "no transmisibles", con 17,5 millones de casos cada año y se espera que para el 2030 asciendan a 23,3 millones.

"Si bien las enfermedades cardiovasculares son silentes, generalmente, se gestan muchos años antes de desarrollar un evento coronario; en el 90% de los casos se pueden prevenir estos episodios", explicó a Infobae Paola Harwicz, médica especialista en cardiología y nutrición con orientación en obesidad.

Dos especialistas comentaron a Infobae algunos hábitos -alimenticios y saludables- para cuidar el corazón:

No sal

La dieta de los argentinos es particularmente elevada en sodio. Sin ir más lejos, según el ministerio de Salud de la Nación, el consumo diario de sal por persona asciende a 11 gramos diarios, duplicando la recomendación de la OMS (consumir menos de 5 gramos/día).

El uso de sodio en Argentina duplica lo que recomienda la OMS

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"Se calcula que al disminuir tres gramos de la ingesta diaria de sal se evitarían en nuestro país unas seis mil muertes y podrían prevenirse alrededor de 60 mil afecciones cardiovasculares cada año", dijo Harwicz.

Más pescados azules

En Argentina, el consumo de este tipo de alimento se encuentra muy por debajo de los niveles recomendados. Si se lo compara con la ingesta de carne, las cifras resultan aún más alarmantes: según datos del ministerio de Agricultura, Ganadería y Pesca, el consumo de pescado es de 9 kilos per cápita, mientras que el de carne asciende a 59 kg per cápita por año.

Salmón, bacalao, caballa, arenque, trucha y atún, todos importantes fuentes de Omega3

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Harwicz sumó: "Uno de los nutrientes más importantes que posee este tipo de pescado es el DHA, un ácido graso de la familia del Omega 3 que ayuda a reducir el riesgo de problemas cardiovasculares, a la vez que mantiene una presión arterial saludable y ayuda a controlar los niveles de triglicéridos en sangre. Este nutriente se encuentra en alimentos como el salmón, bacalao, caballa, arenque, trucha y atún, entre otros".

Cuidado con las grasas saturadas

"En general, son aquellas que tienen un origen animal, con excepción a las del pescado graso (que son insaturadas y muy saludables para el organismo). Se las denomina así porque en su composición cada átomo de carbono se une al número máximo de átomos de hidrógeno", explicó a Infobae Diego Delgado, director médico de la división de cardiología del Hospital General de Toronto. Entre los ejemplos se encuentran la manteca, nata, sebo, piel de aves, grasas de origen animal, embutidos y leche, entre otros.

"El consumo razonable mejora los niveles del colesterol (baja el colesterol malo, LDL) y reduce las chances de desarrollar diabetes e hipertensión".

Sumar vitamina B

Reduce los niveles de homocisteína, un aminoácido que se encuentra en la sangre. Niveles altos de esta sustancia pueden generar una mayor coagulación de la sangre, favoreciendo la obstrucción de los vasos sanguíneos y aumentando así la probabilidad de producir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

La vitamina B reduce los niveles de homocisteína

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"Es importante consumir alimentos principalmente ricos en vitamina B12, B9 y B6 ya que son micro-nutrientes vitales que ayudan a controlar los niveles de homocisteína. Estas vitaminas del grupo B se encuentran en la carne, pescado, huevos, vegetales de hojas verdes y frutas cítricas", sumó Harwicz.

Frutas y verduras

La mortalidad mundial atribuible al bajo consumo de estos alimentos se estima en 2,6 millones de muertes al año. Se calcula que el aumento del consumo de frutas y verduras podría reducir la carga mundial de morbilidad en un 1,8% y la carga de cardiopatía isquémica en un 31%. La recomendación es consumir cinco frutas y/o verduras al día variadas para incorporar los distintos antioxidantes, vitaminas y minerales, especialmente el potasio que favorece el adecuado control de la presión arterial.

Consumir cinco frutas y/o verduras al día sirve para incorporar distintos antioxidantes

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"Como ejemplo de algunas frutas encontramos: la banana, manzana, kiwi, los cítricos como naranja, mandarina y los frutos rojos, que aportan gran cantidad de antioxidantes", dijo Harwicz, directora de Nutrición en la Red.

Alimentos fortificados

En la actualidad, hay cada vez más personas que eligen dietas vegetarianas o veganas, por lo que no consumen algunos de los alimentos necesarios para cuidar el corazón.

Los yogures fortificados mezclados con frutas son un gran complemento

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"Es por esto que resulta beneficioso la ingesta de alimentos fortificados como leches, yogures, aceites y algas para incrementar la incorporación de nutrientes que le hacen bien al corazón como, por ejemplo, el DHA", dijo Delgado.

Alimentos ricos en fibra

Colaboran en la reducción de los niveles de colesterol y azúcar en sangre y por ende, ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Existen dos tipos de fibra: la insoluble y la soluble. Una alimentación rica en fibra soluble puede disminuir el riesgo cardiovascular porque reduce los niveles de colesterol en sangre. Un alimento rico en este nutriente es, por excelencia, la avena.

La avena, una aliada de las arterias

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Este alimento proporciona beta-glucano, sustancia que se caracteriza por reducir el colesterol en un cinco por ciento. Otros alimentos ricos en fibra son las legumbres, el arroz integral, arroz yamaní y los frutos secos.

Productos procesados

"Es importante moderar los alimentos procesados y snacks. Las comidas rápidas y frituras son más calóricas y, en general, poseen un elevado aporte de grasas trans que aumentan los niveles de colesterol "malo" (LDL) y reducen el colesterol "bueno" (HDL) con altos niveles de sodio", explicó Harwicz.

Los snacks pueden traer distintas complicaciones

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"Las grasas trans y el exceso de calorías en general favorecen la aparición de factores de riesgo y enfermedades como la hipertensión arterial, síndrome metabólico, aumento del colesterol y triglicéridos, diabetes, sobrepeso y obesidad", dijo Delgado.

Actividad física

"Con realizar ejercicios media hora por día se reduce el riesgo de infarto a la mitad y disminuye el riesgo de diabetes en un 27 por ciento. Además, colabora en el control de la presión arterial, reduce los niveles de glucemia y triglicéridos, aumenta el colesterol HDL (colesterol "bueno") y favorece el descenso de peso".

El ejercicio, siempre importante más allá de la dieta

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"La recomendación de las distintas sociedades científicas es realizar actividad física regularmente y evitar el sedentarismo. Pasar muchas horas sentados duplica el riesgo de diabetes y reduce la expectativa de vida en cinco años", finalizó Harwicz.

http://www.infobae.com/2015/09/29/1758515-nueve-habitos-saludables-tener-un-corazon-fuerte

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