Los alimentos que potencian su dieta lo nutren sin añadir muchas calorías extra de azúcar y grasa saturada. Comparadas con los alimentos que arruinan las dietas, estas opciones saludables tienen altos contenidos de nutrientes y tardan más tiempo para digerir, así que estará satisfecho más tiempo.
Cualquier dieta saludable incluye frutas y verduras todos los días. Los alimentos que se cultivan en granjas, en huertos o en árboles están repletos de nutrientes y fibra. Estos lo satisfacen y le dan un suministro constante de energía.
Maneras de comer fruta. Tenga un tazón de fruta surtido en su cocina para un refrigerio rápido y saludable. Si no tiene mucho tiempo, use fruta congelada que viene rebanada. Revise para asegurarse de que no haya azúcar añadida. La lista de ingredientes solo debe incluir fruta. Otras sugerencias para servir la fruta incluyen:
- Moras con yogur sin grasa
- Un batido de frutas con yogur sin grasa
- Ensaladas de cítricos con nueces
- Ensalada de sandía con vinagre balsámico
- Piñas (ananás), duraznos (melocotones) o nectarinas a la parrilla
- Peras escalfadas (pochadas o en compota)
- Ensalada de espinacas y peras
Maneras de comer verduras. Corte verduras crudas como zanahorias o pimiento morrón en palitos para poder comerlos como refrigerio a lo largo del día. O cómalos en una ensalada. Al igual que las frutas, muchas verduras vienen pre cortadas y congeladas. De igual forma, revise la etiqueta para asegurarse de que la lista de ingredientes solo incluya verduras. Pruebe estas ideas de recetas con verduras:
- Brócoli sofrito con arroz integral
- Col rizada con un huevo frito
- Remolachas (betabeles) asadas con hinojos y rebanadas de naranja
- Ensalada de maíz y tomate
- Brochetas de verduras a la parrilla o verduras asadas
- Sopas bajas en sodio compradas en la tienda con verduras congeladas adicionales
- Verduras congeladas mezcladas en pasta hirviendo durante los últimos 5 minutos de cocción
Los frijoles son una gran fuente de proteína y fibra. Puede usar frijoles para reducir o incluso reemplazar la carne en muchos platos.
Maneras de comer frijoles. Si no tiene tiempo de remojar previamente y cocinar frijoles secos, los frijoles enlatados le ahorrarán tiempo. Solo asegúrese de comprar frijoles que sean bajos en sal (sodio). También puede reducir el contenido de sodio al enjuagar y colar los frijoles. He aquí algunas maneras sabrosas de comer más frijoles:
- "Chili" vegetariano con frijoles rojos
- Salsa con alubias
- Humus hechos con garbanzo
- Sopa de lentejas con zanahorias y espinacas
- Sopa de arvejas (chícharos) partidas
- Arroz integral con frijoles pintos
- Ensalada de alubias blancas con limón y aguacate
- Hamburguesas vegetarianas
Al menos la mitad de los granos que coma deben ser granos integrales. Los granos integrales aún tienen la mayoría de los nutrientes y fibra que tenían como plantas, pues los granos integrales contienen el grano en sí entero. Es por eso que el pan de granos integrales tiene textura y el plan blanco es uniforme.
Maneras de comer granos integrales. Al elegir alimentos hechos con granos integrales, revise la lista de ingredientes; los granos integrales deben alistarse primero. Algunas buenas maneras de comer más granos integrales incluyen:
- Pan tostado de trigo integral o multigrano con aguacate
- Avena con moras
- Ensalada de arroz salvaje y hongos
- Arroz integral con verduras sofritas
- Sopa de cebada de grano integral y verduras
- Pizza de trigo integral con verduras a la parrilla y salsa marinara
- Palomitas de maíz con poco o nada de sal ni mantequilla añadida
La leche, el yogur y el queso cottage bajos en grasas o sin grasa son fuentes saludables de calcio, vitamina D y potasio. A diferencia de las bebidas endulzadas con calorías extra, la leche lo satisface aportando nutrientes.
Maneras de obtener más lácteos. Sea creativo al añadir lácteos a su dieta:
- Agregue leche a cereales con altos contenidos de fibra.
- Cocine su avena con leche desnatada en lugar de agua.
- Coma yogur solo, con fruta o rociado con miel.
- Use aderezo de ensalada a base de yogur.
- Use yogur griego en lugar de crema agria.
- Coma como refrigerio palitos de quesos bajos en grasas o sin grasa.
- Unte queso cottage bajo en grasa en galletas de trigo y añada tomates.
- Agregue una cucharada de queso cottage sin grasa a los huevos revueltos.
Agregue cantidades limitadas de estos alimentos a su dieta.
Nueces. En pequeñas cantidades, las nueces son una excelente fuente de fibra, proteína y grasas saludables. Pero las nueces tienen un alto contenido de calorías y es fácil comerlas en exceso. Cómalas con moderación. Divida las nueces en porciones por adelantado en lugar de comérselas directamente del contenedor. Agregue nueces a ensaladas y platos fuertes como una fuente de proteína.
Aceites saludables. Los aceites como el aceite de oliva, el aceite de canola, aceite de girasol, aceite de cártamo y la margarina suave son muy buenos sustitutos para los aceites con altos contenidos de grasas sólidas como la mantequilla y la manteca vegetal. Muchos aceites que tienen altos contenidos de grasas sólidas son malos para su cintura y su corazón.
Use aceites saludables en lugar de mantequilla para cocinar y en aderezos de ensaladas para agregar sustancia a sus comidas. Al igual que las nueces, los aceites son altos en calorías, así que son más saludables en pequeñas cantidades.
Mariscos. Los mariscos son altos en nutrientes y grasa saludable para el corazón. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (United States Department of Agriculture, USDA) recomienda comer al menos una porción de 8 onzas (225 g) de mariscos a la semana. Las opciones saludables incluyen las sardinas, el arenque, la tilapia y la trucha.
Pollo. El pollo es más saludable cuando se rostiza, se asa o se prepara a la parrilla. Las pechugas de pollo tienen menos grasa y calorías que los muslos de pollo. Es aceptable cocinar el pollo con la piel, cosa que lo mantiene jugoso. Retire la piel antes de comer para evitar aproximadamente 50 calorías y casi 5 gramos de grasa.
El pollo frito, las alas de pollo o el pollo servido con salsa cremosa son algunas de las maneras en las que el pollo se puede volver poco saludable. Es preferible que usted evite estas opciones.
Cortes magros de carne. Si la carne será magra o alta en grasa depende de la parte del animal de la que venga.
- Una porción de lomo de cerdo tiene 3 gramos de grasa. Las costillas tienen 26 gramos de grasa.
- Un bistec del cuarto trasero (top sirloin) tiene 7 gramos de grasa. El lomo alto (prime rib) tiene casi 23 gramos de grasa.
- Busque carne molida etiquetada como "97 a 99% magra".
Es aun más saludable usar carne magra como guarnición en lugar de como plato principal. Por ejemplo, cocine un poco de carne de res molida, cuele el aceite y añádala, junto con calabazas y zanahorias picadas, a una olla con salsa de tomate.
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