Fibra: todo lo que necesitas saber
El pan integral es una fuente de fibra saludable.
¿Sabías que existe más de un tipo de fibra? Consumir una variedad de vegetales te ayudará a obtener la cantidad de fibra necesaria.
No necesito decirte que la fibra es importante en tu dieta porque tú ya sabes eso. Y seguramente sabes que la mayoría de las personas no consumen la cantidad de fibra que deberían. Pero, a lo mejor no sabes que además de consumir suficiente fibra, también tienes que consumir las diferentes clases de fibra. Esto es porque no todas las fibras funcionan de la misma forma, diferentes tipos de fibra tienen diferentes efectos en el cuerpo. Entonces, de la misma forma que deberías consumir una variedad de alimentos para obtener los nutrientes necesarios, una dieta equilibrada te ayuda a proporcional los tipos de fibra necesarios.
¿Qué es fibra y cuánto necesitamos?
La fibra es la parte estructural de una planta, entonces la encontramos en las verduras, frutas, frijoles y granos (como el maíz y arroz integral). La carne, el pescado y las aves no contienen fibra.
La persona común no consume la dosis de fibra recomendada de 25 a 30 gramos al día, sino que solamente consume un promedio de 10 gramos al día, lo que significa que a lo mejor se están perdiendo de los beneficios de la fibra. La fibra, por supuesto, ayuda al proceso digestivo, pero también cuando se consume en cantidad grande, crea una sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el apetito. Además, ciertas fibras promueven el crecimiento de bacteria favorable en el intestino.
Cuando se aumenta la cantidad de fibra en la dieta, es mejor hacerlo poco a poco. Agregar mucha fibra a la dieta en un periodo corto de tiempo puede provocar dolor abdominal y gas, entonces es mejor aumentar la cantidad de fibra gradualmente para permitirle al cuerpo que se ajuste. También, toma mucha agua para que la fibra se suavice y se agrande.
Diferentes tipos de fibra: ¿Cuáles son y su cuál es su función?
La fibra por lo general se clasifica en dos tipos: soluble o insoluble.
La fibra soluble se encuentra en gran cantidad en las manzanas, naranjas, zanahorias, papas, avena, cebada y frijoles. Como su nombre lo sugiere, la fibra soluble se disuelve en agua. Y cuando la fibra se disuelve, se hace espesa. Si alguna vez has cocinado avena en casa, a lo mejor has notado que mientras se cocina, la avena se espesa y se hace pegajosa. Es porque la fibra soluble en la avena se disuelve en el líquido, haciendo que la avena quede densa y pegajosa.
Cuando esta fibra entra en contacto con los líquidos del estómago, aumentan de tamaño y se hace más gruesa, por esta razón te ayudan a saciar el hambre. La fibra soluble también absorbe la glucosa (azúcar) de la sangre y te ayuda a mantener los niveles de azúcar a lo largo del día. La bacteria favorable en el sistema digestivo se alimenta de la fibra soluble, ayudando a que esta bacteria se multiplique.
La fibra insoluble también ayuda a la salud digestiva, pero de una forma diferente. La fibra insoluble no se disuelve en agua, en vez absorbe agua en el aparato inferior, lo que hace que la fibra ocupe más espacio. Este tipo de fibra insoluble se encuentra en las verduras, salvado de trigo, arroz integral y otros granos enteros, acelera el paso de desperdicios en el sistema digestivo, manteniéndote regular.
Existe otro tipo de fibra muy interesante, se llama “almidón resistente”. Cuando consumes frutas, verduras, granos y frijoles, contienen diferentes tipos de carbohidratos, azúcar, almidones y fibra. Por lo general los almidones se dividen en azúcares individuales durante el proceso digestivo, pero algunos simplemente desafían este proceso. Los frijoles, los bananos y la avena son una fuente principal de estos “almidones resistentes”, que contienen tanto fibra soluble como fibra insoluble. Debido a que el “almidón resistente” no se divide (y permanece intacto a medida que viaja a través del sistema digestivo) colecta agua, agrega volumen y ayuda con la regularidad, parecido a la fibra insoluble. Pero, el almidón resistente también actúa como fibra soluble, ya que ofrece una variedad de bacteria saludable que vive en intestino delgado, y también puede ayudar a evitar las subidas rápidas del azúcar en la sangre, parecido a como actúa la fibra soluble.
¿Cómo sabes si la fibra es soluble o insoluble?
Puede que nunca lo hayas pensado, pero es muy fácil distinguir los dos tipos de fibra. Cuando preparas sopa de cebada o cuando hierves papas, puedes ver con qué facilidad el líquido se espesa, eso es porque la cebada y las papas tienen un alto concentrado de fibra soluble. Por otro lado, cuando cocinas arroz integral, un grano que es rico en fibra insoluble, los granos no se pegan porque la fibra no se disuelve. En vez, absorbe el agua mientras se cocina, causando que el aumente su tamaño.
Otra forma fácil de ver la diferencia es abrir una lata de frijoles (ricos en fibra soluble) y abrir una lata de maíz, un grano que contiene mayormente fibra insoluble. Tanto los frijoles como el maíz contienen agua, pero si observas de cerca el líquido, notarás una gran diferencia. Ya que el maíz es fibra insoluble, el líquido tiene un aspecto acuoso en vez de pegajoso o viscoso. Pero el líquido de la lata de frijoles es más espeso porque la fibra soluble espesó el agua.
- Consejos para aumentar el consumo de fibra
- Come más frutas enteras con la piel que jugos de frutas.
- Utiliza la fruta entera como postre.
- Consume una variedad de vegetales enteros, cocinados y crudos, y cómelos libremente.
- Utiliza pan, gofres, cereales, panecillos ingleses y galletas preparados 100% de granos enteros, en vez de harina blanca refinada.
- Utiliza tortillas de maíz en vez de harina.
- Utiliza arroz integral, arroz negro, cebada, mujo y trigo partido como una alternativa al arroz blanco.
- Agrégale frijoles a las sopas, guisos, chili o ensaladas.
- Si tienes problema consumiendo la cantidad de fibra recomendada, puedes utilizar suplementos de fibra. Pero, ten presente que los suplementos no remplazan a las frutas saludables, a las verduras y a los granos enteros que deberías consumir.
Redactado por Susan Bowerman. Susan es Directora de Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición en Herbalife. Susan es Dietista Certificada y Especialista Certificada por la Junta en Dietética Deportiva.
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