Ejercicios para ayudar a prevenir caídas
Si usted tiene un problema médico o es un adulto mayor, puede estar en riesgo de caer o tropezar. Esto puede provocar fractura de huesos o incluso lesiones más graves.
Hacer ejercicio puede ayudar a prevenir caídas porque puede:
- Hacer que los músculos sean más fuertes y más flexibles.
- Mejorar su equilibrio.
- Aumentar el tiempo en que usted puede estar activo.
Los siguientes ejercicios se pueden hacer en cualquier momento y casi en cualquier lugar. A medida que usted se fortalece, trate de mantener cada posición por más tiempo o agregue un poco de peso en los tobillos. Esto aumentará la eficacia del ejercicio.
Trate de hacer ejercicio dos o más días a la semana. Empiece lentamente y consulte con su médico para verificar que esté haciendo el tipo correcto de ejercicios para usted. Es posible que usted quiera hacer ejercicios por su cuenta o unirse a un grupo.
Cuando haga ejercicio, siempre asegúrese de respirar lenta y tranquilamente. No contenga la respiración.
Ejercicios de equilibrio
Usted puede hacer algunos ejercicios de equilibrio durante las actividades cotidianas.
- Mientras espera en la fila de la tienda, intente mantener el equilibrio en un pie.
- Intente sentarse y ponerse de pie sin utilizar las manos.
Pararse en los dedos del pie
Para fortalecer los músculos del tobillo y la pantorrilla:
- Sosténgase sobre un soporte sólido para mantener el equilibrio, como el espaldar de una silla.
- Póngase de pie con su espalda recta y doble ligeramente ambas rodillas.
- Empújese hacia arriba sobre las puntas de los pies lo más alto posible.
- Baje lentamente los talones al piso.
- Repita de 10 a 15 veces.
Flexión de rodilla
Para fortalecer los músculos de las nalgas y la región lumbar:
- Sosténgase sobre un soporte sólido para mantener el equilibrio, como el espaldar de una silla.
- Póngase de pie con la espalda recta, los pies separados con relación al ancho de los hombros y doble ligeramente ambas rodillas.
- Levante una pierna recta hacia atrás; luego doble la rodilla y lleve su talón hacia el glúteo.
- Lentamente baje la pierna hasta una posición de pie.
- Repita de 10 a 15 veces con cada pierna.
Extensión de la pierna
Para fortalecer los músculos del muslo y posiblemente disminuir el dolor de rodilla:
- Siéntese en una silla de espaldar recto con los pies en el suelo.
- Estire una pierna hacia delante lo más lejos que pueda.
- Baje lentamente la pierna.
- Repita de 10 a 15 veces con cada pierna.
Estiramiento de la parte posterior de la pierna
Para facilitar su movilización:
- Siéntese en una silla de espaldar recto.
- Ponga un pie sobre un taburete bajo delante de usted.
- Estire la pierna que se encuentra sobre el taburete y extienda su mano hacia este pie.
- Sostenga durante 10 a 20 segundos y luego siéntese de nuevo.
- Repita 5 veces con cada pierna.
Otras actividades
Caminar es una excelente manera de mejorar su fuerza, equilibrio y resistencia.
- Utilice un bastón o un caminador en la medida de lo necesario para apoyarse.
- A medida que se fortalezca, intente caminar sobre terreno desigual, como arena o grava.
El taichí es un buen ejercicio que ayuda a los adultos sanos a desarrollar equilibrio.
Hacer movimientos y ejercicios simples en una piscina puede ayudar a mejorar el equilibrio y aumentar la fuerza.
Cuándo llamar al médico
Si tiene dolor, mareos o problemas respiratorios durante o después de un ejercicio, pare. Hable con su fisioterapeuta, enfermera o médico acerca de lo que está experimentando y antes de continuar.
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