Mantén a raya el colesterol
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Aproximadamente uno de cada dos adultos tiene niveles altos de colesterol. Pero que este dato no te sirva de excusa: el famoso colesterol es un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares y tienes que aprender a mantenerlo a raya.
Mantén a raya el colesterol
Para reducir el colesterol, los médicos prescriben unos de los medicamentos más consumidos alrededor del mundo: las estatinas. Sin embargo, la medicación es solo una parte de la solución.
La adopción de hábitos saludables, como una dieta sana y equilibrada y ejercicio regular, es determinante para evitar que los niveles de colesterol se disparen.
Para mantener el colesterol a raya se recomienda reducir el consumo de grasa saturada a no más del 7% de las calorías diarias, y no consumir más de 200 miligramos al día de colesterol.
La grasa saturada es la que más eleva el colesterol en la sangre. Para mantenerse dentro de estos límites la dieta debe estar basada en frutas, verduras y granos integrales, y ser baja en carnes rojas, productos lácteos enteros, productos horneados y alimentos fritos.
Además, si tienes sobrepeso deberás reducir las calorías y trabajar para conseguir tu peso corporal ideal. Está demostrado que el exceso de peso tiende a aumentar el colesterol en sangre.
El exceso de grasa abdominal es especialmente un factor de riesgo para la aparición de colesterol alto y de enfermedades cardiovasculares.
Alimentos que aumentan los niveles de colesterol
El colesterol contenido en algunos alimentos se denomina colesterol de la dieta. Los productos tales como riñones, huevos y gambas son los más ricos en colesterol. Además de ellos, tenemos los siguientes:
- Embutidos y cortes grasos de carne.
- Mantequilla.
- Manteca de cerdo.
- Quesos muy curados.
- Pasteles y galletas.
- Alimentos que contienen aceite de coco o de palma. Atención a estos ingredientes, porque en el etiquetado vienen nombrados sólo como grasa vegetal.
Las grasas trans también pueden elevar los niveles de colesterol. Éstas se encuentran en niveles bajos de forma natural en algunos alimentos, como la carne y los productos lácteos.
Las grasas trans artificiales se encuentran en la grasa hidrogenada, por lo que algunos alimentos procesados,como galletas y pasteles, contienen grasas trans.
Alimentos que disminuyen los niveles de colesterol
El consumo de alimentos que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas ayuda a disminuir los niveles de colesterol. Entre los alimentos que contienen estas grasas se encuentran los siguientes:
- Pescados azules, como la caballa, el atún y el salmón.
- Frutos secos como almendras, castañas y nueces.
- Semillas de girasol y calabaza.
- Aceite de oliva y aceites vegetales de girasol, maíz, nuez y colza.
Cabe señalar el papel fundamental de la fibra para reducir el colesterol. A diferencia de la fibra insoluble, la soluble puede ser digerida por el cuerpo, y puede ayudar a reducir la cantidad de colesterol en la sangre.
Como fuentes de fibra soluble se encuentran las frutas y verduras, la avena, las lentejas y los garbanzos.
Aparte de todos estos alimentos, en el mercado existe una gran variedad de productos ricos en estanoles vegetales, que disminuyen el nivel de colesterol en la sangre.
Entre ellos encontramos los productos lácteos y algunas galletas, margarinas y cereales, enriquecidos, eso sí, con estanoles.
Es importante recalcar que debes mantenerte activo, dado que un estilo de vida despierto puede ayudarte a disminuir los niveles de colesterol.
Las actividades físicas que realices pueden variar; desde caminar y montar en bicicleta hasta un ejercicio más vigoroso, como correr y bailar: todos contribuirán a preservar unos niveles sanos de colesterol.
Ahora sí que no tienes excusa para dejar atrás los malos hábitos y mantener a raya tu colesterol.
Si quieres saber las diferencias que existen entre grasas, triglicéridos y lípidos te recomiendo que leas el artículo de Xavi Escrivà Alberola "Grasas y triglicéridos: ¿Qué son y como afectan a tu salud".
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