PROPIEDADES NUTRICIONALES DEL PESCADO

PROPIEDADES NUTRICIONALES DEL PESCADO El pescado constituye una fuente importante de nutrientes y contribuye a una dieta equilibrada y saludable. Los pescados, en general, presentan un contenido calórico bajo, son buenas fuentes de proteínas de alto valor biológico, aportan vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles así como algunos minerales. Además, muchas especies son ricas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, cuyo beneficio para la salud cada vez es más patente. El valor nutritivo va a depender de diferentes variables como la especie, la edad, el medio en el que vive, la alimentación o incluso la época de captura. Sus componentes principales son: Proteínas: Su contenido proteico varía entre el 15 al 24% en función del tipo de pescado. Las proteínas son de alto valor biológico, al contener aminoácidos esenciales para la vida, particularmente metionina, cisteina, treonina, lisina (imprescindible para el crecimiento de los niños) y triptofano (imprescindible para la formación de la sangre). Tabla 1. Contenido proteico de algunas especies de pescado. % Proteína Pescado Magros (blancos) Merluza 12 Lenguado 17 Rape 17 Bacalao 18 Semigrasos Trucha 16 Grasos (azules) Caballa 15 Sardina 17 Salmón 20 Atún 23 Moluscos Ostra 10,2 Almeja 10,7 Mejillón 10,8 Vieira 19 Crustáceos Cigala 15 Langosta 18 Nécora 20 Centollo 20 Gamba 21 Grasas: Su contenido varía entre un 0,1% y un 15%, y en función de la cantidad de grasa los pescados se pueden clasificar del siguiente modo: - Pescados blancos o magros (menos del 3% de grasa): bacalao, gallo, lubina, merluza, lenguado, rape. - Semigrasos (del 3 al 5% de grasa): besugo, cabracho, dorada, rodaballo, trucha. - Pescados azules o grasos (más del 5% de grasa pudiendo llegar al 15%): atún, bonito, caballa, boquerón, sardina, salmón. - Mariscos (aproximadamente el 2% de la fracción comestible): almeja, cigala, gamba, mejillón, centollo. Las grasas de muchas especies, principalmente de pescado azul, se caracterizan por su composición en ácidos grasos poliinsaturados omega.3, y en concreto ácido docosahexaenoico (DHA) y acido eicosapentaenoico (EPA), que en la actualidad se relacionan con la disminución de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Tabla 2. Porcentaje de ácidos grasos del total de la grasa de algunas especies de pescado. Ác. Palmítico Ác. Esteárico Ác. Palmitoleico Ác. Oleico Ác. Linoleico (ω-6) Bacalao 22,1 4,8 2,1 9,5 1,2 Caballa 17,5 5,8 6,0 7,8 1,9 Salmón 13,0 3,0 5,2 14,0 2,0 Sardina 14,5 4,9 7,0 15,4 1,4 Lenguado 16,5 3,6 15,3 12,2 1,4 Trucha 11,4 7,3 8,2 17,4 12,3 Atún 9,5 7,9 7,5 17,5 1,8 Merluza 9,1 7,9 3,3 15,4 1,9 Ác. Araquidónico (ω-6) EPA (ω-3) DHA (ω-3) Total (ω-3) Bacalao 1,5 16,3 36,1 53,1 Caballa 6,9 11,2 22,8 41,2 Salmón 2,8 11,0 20,0 39,9 Sardina 0,9 11,3 25,8 43,4 Lenguado 4,9 16,4 7,6 35,7 Trucha 1,4 5,1 16,8 30,1 Atún 4,1 7,5 26,4 37,6 Merluza 3,6 13,2 23,9 44,6 Vitaminas: El pescado contiene cantidades variables de vitaminas hidrosolubles, fundamentalmente B1, B2, B3. Algunos pescados como las sardinas, arenques, anchoas, son también ricos en vitamina B12. También contiene vitaminas liposolubles como la E, presente en diversos pescados en cantidades significativas y vitamina A y D abundante en su hígado.    Tabla 3. Contenido medio de vitaminas en el pescado. Pescados magros Pescados grasos Vitamina A 50-100 UI 4000-6000 UI1 Vitamina D 10-20 UI 8000-12000 UI2 Vitamina B1 0,1-0,4 mg 0,3-0,4 mg Vitamina B2 0,2-0,4 mg 0,3-0,6 mg Nicotinamida 6-12 mg 4-8 mg 1 1 UI= 0,3 mg           2 1 UI = 0,025 mg Minerales: El pescado fresco supone un aporte importante de sodio, que se ve  incrementado en las conservas o cuando el pescado se somete al ahumado o curado. El hierro, está presente en mayor cantidad en los pescados de mar, que en los de agua dulce. También es una buena fuente de potasio y el aporte de calcio es significativo si se ingiere con espinas. Minerales como yodo, magnesio, fósforo o zinc se encuentran en menores proporciones. Tabla 4. Minerales más representativos de los pescados y mariscos son (mg/100 g). Sodio Potasio Calcio Hierro Yodo Fósforo Atún 30-50 250-350 30-50 Aprox. 1 0,05 200-220 Bacalao 70-100 300-400 10-15 0,5-0,7 0,1-0,2 150-250 Merluza 100-120 250-350 30-50 1 0,01-0,03 140-170 Salmón 30-60 300-400 10-20 1 0,0035 200-300 Sardina 120-140 300-400 50-100 2-3 0,01-0,02 200-300 Trucha 20-50 400-600 10-20 1 0,0035 200-300 Langosta 200-300 200-400 50-80 2-3 0,1-0,5 200-400 Mejillón 250-400 200-300 20-40 5-6 0,1-0,2 200-300 Todos estos componentes hacen del pescado un alimento esencial en nuestra dieta,  siendo especialmente interesante el pescado azul por su contenido en grasas cardiosaludables.  Tabla 5. Atributos nutricionales de distintas especies de pescado (en 100 g de parte comestible). KCal Proteínas (g) Grasa (g) Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg) Atún 170 24 6 40 30 1 Bacalao 80 17 0,4 60 20 0,5 Besugo 100 20 2,5 - 15 1,8 Brótola 80 17 0,8 90 25 2 Caballa 180 20 11 95 15 2 Corvina 90 19 1,4 - 42 1 Lenguado 82 18 0,7 80 30 1 Merluza 80 18 0,7 80 25 1 Mero 84 18 0,8 - 25 1,5 Salmón 180 22 10 - 60 0,8 Sardina 190 20 13 100 80 2,5 Trucha 110 18,5 3 40 15 1 Fósforo (mg) Potasio (mg) Vit. A (U.I.) Vit. B1 (mg) Vit. B2 (mg) Atún 200 - 450 0,15 0,15 Bacalao 190 350 - 0,05 0,05 Besugo 220 - - - - Brótola 180 280 - 0,1 0,2 Caballa 240 380 400 0,15 0,35 Corvina 200 - - 0,04 0,12 Lenguado 200 330 - 0,1 0,1 Merluza 190 300 - 0,05 0,05 Mero 200 - - 0,1 0,1 Salmón 200 - - 0,08 - Sardina 300 - 55 0,02 0,1 Trucha 200 400 - 0,08 0,08 Autor/es Redacción Infoalimentacion.com

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