¿Estás en vacaciones lejos del gimnasio? No hay excusas para no trabajar tu cuerpo y mantenerlo en forma, por eso, hoy dejamos 20 ejercicios para trabajar cada músculo de tu abdomen, sin equipamiento alguno, para que puedas entrenar en casa, en la playa, o donde quiera que te encuentres.
A continuación os mostramos los diferentes ejercicios en función de los músculos que solicitan:
Porción superior del recto mayor del abdomen
El músculo central y superficial de nuestro abdomen es el recto mayor que se solicita en gran número de ejercicios, pero si específicamente deseas trabajar la parte superior del mismo, proponemos realizar los siguientes ejercicios:
- Crunches o elevaciones de tronco: son el clásico ejercicio abdominal para el que sólo necesitamos nuestro cuerpo tumbado boca arriba y las manos detrás de la cabeza, sin tirar de ésta, para elevar el tronco mediante la contracción del abdomen. Para mayor intensidad podemos cruzar las manos delante del pecho y verás cómo se dificulta la ejecución de este ejercicio.
- Sit- ups: son más complejos e intensos que los anteriores porque debemos sentarnos por completo mediante la contracción del abdomen y no sólo elevar el tronco. Podemos ayudarnos extendiendo los brazos hacia adelante o sujetando nuestros pies al suelo para que éstos no se eleven al incorporarnos.
- Abdominales en V o V-ups: aun más complejos que los anteriores porque requieren gran fuerza previa en la zona abdominal para poder formar una V con nuestro cuerpo al elevar simultáneamente piernas y tronco como puedes ver en Vitónica.
- Extensiones de piernas en suelo: sólo debemos tumbarnos boca arriba, elevar ligeramente el tronco reposando el mismo sobre los antebrazos y desde allí, encoger y extender las piernas intentando contraer en todo momento el abdomen como nos muestran en Vitónica.
Porción inferior del recto mayor del abdomen
Si buscas tonificar una de las porciones más complejas de tu zona media: la porción subumbilical del recto mayor del abdomen conocida frecuentemente como abdomen bajo, os proponemos realizar los siguientes ejercicios:
- Crunches invertidos: con este ejercicio podemos trabajar tumbados boca arriba la porción inferior del recto mayor del abdomen, sólo debemos acercar las piernas al tronco y no el tronco a las piernas como sucede en el clásico crunch abdominal. Puedes ver cómo se realiza en Vitónica.
- Cruce alterno de piernas: como nos muestran en Vitónica, este ejercicio consiste en cruzar los pies levemente elevados del suelo mientras nos ubicamos tumbados boca arriba, con las manos debajo de la espalda para cuidar los lumbares.
- Elevaciones de piernas extendidas en suelo: sólo debemos tumbarnos boca arriba y colocar ambas manos debajo de los glúteos para asegurar que la espalda baja no se arquea. Y desde allí elevar las piernas hasta que éstas queden perpendiculares al suelo. Puedes ver su técnica de ejecución correcta en Vitónica.
- Flutter kicks o aleteo de piernas: de manera similar al cruce alterno de piernas pero elevando alternadamente los pies, podemos trabajar la porción inferior del recto mayor del abdomen con este ejercicio que sólo requiere de nuestro cuerpo para ejecutarse.
Oblicuos
Para ejercitar y tonificar los oblicuos ubicados a los lados de nuestra zona media y en los laterales de la misma, podemos poner en práctica los siguientes ejercicios sin equipamiento alguno:
- Russian twist: aunque el ejercicio suele realizarse con carga en las manos, podemos ejecutar este ejercicio sin objeto alguno e igualmente trabajaremos los laterales de nuestro abdomen intensamente con su ejecución.
- Elevación lateral de piernas: tumbados y de lado podemos realizar este movimiento que consiste en elevar ambas piernas juntas como nos muestran en Vitónica. Podemos facilitar el ejercicio desalineando el cuerpo y adelantando las piernas o flexionándolas ligeramente para volver más sencilla su elevación.
- Ciclistas u oblicuos alternos en el suelo: es ideal para trabajar intensamente la musculatura de los laterales del abdomen, tanto externa como interna. Puedes ver cómo se ejecuta el movimiento en Vitónica.
- Puente lateral con torsión: constituye una variación del puente lateral que trabaja oblicuos externos e internos al combinar un ejercicio isométrico con movimiento. Puedes ver su técnica correcta de ejecución en Vitónica.
Transverso abdominal
Es el músculo más olvidado del abdomen, quizá debido a que se encuentra poco visible, en la zona más profunda de nuestro core. Sin embargo, su trabajo es de gran importancia y para ello, puedes poner en práctica los siguientes ejercicios:
- Puente o estabilización horizontal: son el clásico ejercicio isométrico que consiste en colocar en posición de puente todo el cuerpo, alineado de pies a cabeza, tal comonos muestran en Vitónica.
- Puente lateral: al igual que el ejercicio anterior, debemos mantener la posición unos segundos en posición de plancha o puente, pero esta vez, de lado para trabajar además del transverso abdominal, los oblicuos, como nos muestran en Vitónica.
- Hipopresivos: requieren de una técnica adecuada para su realización pero resultan verdaderamente efectivos para trabajar la musculatura más profunda de la zona media del cuerpo.
- Puente invertido: consiste en realizar un puente con nuestro cuerpo, pero boca arriba, para lo cual, toda la zona media debe ser contraída y entre los músculos solicitados se encuentra el transverso abdominal. Puedes ver la técnica de ejecuciónen Vitónica.
Trabaja todo el abdomen al mismo tiempo
Si tu objetivo no es focalizar el esfuerzo en determinada zona de tu abdomen y buscasejercitar diferentes músculos al mismo tiempo, os proponemos ejecutar alguno de estos ejercicios:
- Puente o estabilización horizontal con rodillas al pecho: para trabajar transverso, recto mayor del abdomen y también oblicuos, podemos realizar esta variante del clásico isométrico, como nos muestran en Vitónica.
- Roll to candlestick: se trata de un ejercicio intenso muy empleado en Crossfit para trabajar toda la zona media que debe contraerse para tumbarse y elevarse a la posición de pie mediante la contracción de los músculos del core, tal como puedesver en Vitónica.
- Hollow rock o balanceo en hollow: colocando el cuerpo en una posición ahuecada como nos muestran en Vitónica, puedes realizar este ejercicio que consiste en balancear el cuerpo sin perder la posición, para lo cual se contraen recto mayor del abdomen, transverso y oblicuos simultáneamente.
- Puente lateral dinámico: con este movimiento solicitamos además de la contracción de los oblicuos externos, la del recto mayor del abdomen y también, la de la musculatura profunda del core. Puedes conocer su técnica de ejecucióncorrecta en Vitónica.
Como puedes ver, ya no hay excusas para trabajar la zona media de tu cuerpo, pues tienes 20 ejercicios diferentes que puedes realizar sin equipamiento alguno, donde quiera que te encuentres.
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