Nada de dolor y mucha ganancia. Así es el programa integral para el hombre ocupado que no tiene oportunidad de cambiarse de camisa o quitarse la corbata.
Suena muy bueno para ser cierto, pero aquí te decimos una verdad que los entrenadores personales han mantenido en secreto: puedes mantenerte en forma sin que tengas que invertir tu pensión en la membresía de un gimnasio.
"Los ejercicios isométricos son excelentes para quemar grasa sin sudar una sola gota", asegura Meter Hood, entrenador físico. Con este plan para todos los días no tienes que quitarte el traje ni alterar tu rutina y, además, vas a quemar el equivalente a dos sesiones semanales de una hora en el gimnasio. "Además, existe un riesgo menor de lesiones", asegura Hood. "Y hasta han demostrado que mejoran el estado de ánimo." Algo que no sucede cuando recibes tu estado de cuenta bancaria que refleja el pago de tu última mensualidad del gimnasio.
07:00 h Abdomen de lavadero en tres minutos
Cuando la alarma te despierte no te vayas. Estira con indiferencia un brazo, apaga la alarma y quédate de espaldas. Ahora mete el ombligo hacia la espina dorsal. "Imagina que estás tratando de exprimir el jugo de una toronja bajo el músculo abdominal, jalando desde los costados así como desde arriba", sugiere el entrenador Scout Tudge. "Vas a tocar músculos del core para mejorar la postura durante todo el día, quemar calorías y evitar lesiones." Mantén la postura durante 10 segundos y respira poco profundo y muchas veces. Descansa 10 segundos y repite 10 veces.
Tiempo Tres minutos.
Trabajo Abdominales y core.
07:10 h A planchar
Sal de la cama y colócate boca abajo en el piso. Esta no es una oportunidad para dormir de nuevo, sino que debes apoyarte sobre los dedos de los pies, los antebrazos y las manos a la vez que dibujas una línea recta de la cabeza a los talones. Levanta la pierna izquierda de manera que quede paralela al piso y mantenla así durante 10 segundos. Repite tres veces con cada pierna descansa 10 segundos entre cada repetición. "La plancha es uno de los mejores movimientos para tonificar y desarrollar el core interno y los flexores de la cadera, claves en la mayoría de los deportes", asegura Tudge.
Tiempo Dos minutos.
Trabajo Flexores de la cadera y músculos del core.
07:30 h Con la toalla
Después del regaderazo, toma los extremos de la toalla, con la mano derecha por detrás de la cabeza y la izquierda a media espalda. Jala hacia abajo con la izquierda hasta que sientas un estiramiento en el hombro derecho y el tríceps. Mantén la posición durante 15 segundos, luego haz lo mismo con el derecho. "Una vez que ya estés caliente después de la primera serie, jala y resiste lo más que puedas", recomienda Tudge. Haz cinco repeticiones en cada dirección.
Tiempo Cinco minutos.
Trabajo Hombros, tríceps, bíceps y músculos laterales.
08:00 h Más bíceps
Usa tu caminata a la parada del bus para disparar tus pistolas. "Los bíceps son músculos tan pequeños que incluso levantar un par de kilos reporta resultados", promete el entrenador Ceri Hannan. Sostén el portafolios con el codo pegado a un costado y levántalo a 45 grados arriba del horizontal, luego baja 45 grados por debajo y cuenta hasta dos entre cada extremo. Repite durante otros 10 minutos.
Tiempo 20 minutos.
Trabajo Bíceps y pectorales.
09:00 h No te despegues de tu silla
"Disminuye el dolor de espalda por estar encorvado y constantemente activa los músculos de la postura, el abdomen, los glúteos y los músculos de la espalda", explica Hannan. "Durante tres minutos cada 30, activa tu core al mecerte gentilmente hacia atrás y hacia delante, de lado a lado y rota en ambas direcciones." Conserva una copia de esta revista para recursos humanos en caso de que alguien malinterprete tus movimientos.
Tiempo 40 minutos diarios.
Trabajo Abdomen y cadera.
13:59 h De dos en dos
Estás de regreso de la hora de la comida y sabes que usar las escaleras en vez del elevador reporta beneficios más allá de ubicar las salidas de emergencia, pero se trata de algo más que solamente poner un pie frente al otro. "Para activar los glúteos y los muslos, necesitas que la parte superior de la pierna quede paralela al piso, de manera que subir las escaleras de escalón en escalón no hará el trabajo", advierte Hood. "Intenta subirlas de dos en dos y hazlo lentamente, con pausas breves después de cada movimiento, para que no aísles los músculos y sólo te apoyes en el impulso." Trata de hacer el ejercicio 30 veces al día por cada pierna.
Tiempo Cuatro minutos.
Trabajo Glúteos, cuadriceps y pantorrillas.
16:00 h Sostén una junta
"El problema con los crunches convencionales es que no trabajan los músculos profundos del core", observa Hood. Pero esas horas frente a las presentaciones en PowerPoint ofrecen una oportunidad para remediar esto. Imagina que hay una cuerda jalando tu cabeza hacia el techo y así vas a activar esos destructores de lonja escondidos. "Mantén el pecho salido, los hombros hacia atrás, jala el ombligo hacia la espina dorsal y mantén durante 60 segundos", dice Hood. Repite 10 veces y descansa 20 segundos entre cada una. "Sigue respirando y mantén tensos los músculos del core. Así verás una significativa mejora de tonificación." Incluso va a parecer que verdaderamente estás poniendo un poco de atención.
Tiempo 15 minutos.
Trabajo Espina lumbar y core.
18:15 h Pégale al tubo
Discretamente maximiza el tiempo muerto en el transporte público con unos movimientos en el tubo (no es necesario que te vayas despojando de tu ropa). Párate y toma con ambas manos el tubo de sujeción en el camión o en el metro. Levántate desde los dedos de los pies, mantén la posición tres segundos y repite 20 veces. "El levantamiento de pantorrilla carga con todo tu peso corporal, y nadie necesita saber qué estás haciendo", explica Hood. "Sostén la barra con una mano y el portafolios con la otra para agregar más peso. Cuenta dos segundos en las fases de arriba y abajo para que trabajes toda la pantorrilla." Haz tres series, descansa 20 segundos entre cada una y pon atención en los cruces.
Tiempo Cuatro minutos.
Trabajo Pantorrillas.
EXTRA La sesión promedio de gimnasio a la hora de la comida
Trayecto hacia/desde: 14 minutos
Cambio de ropa: Ocho minutos
Calentamiento/descanso: Tres minutos
Esperar turno para usar aparatos/pesas: Dos minutos
Tiempo real: 00:33
http://www.menshealthlatam.com/fitness/12/12/30/ejercitate-tu-entorno
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