Pavo, proteínas de calidad
El pavo ha sido el gran protagonista de la mesa durante Acción de Gracias, pero no hay que dejarlo sólo para ocasiones especiales, pues su bajo contenido en grasa y su buen nivel proteico lo hacen muy recomendable.
Escrito por Leire Moneo, Periodista experta en alimentación
La carne de pavo contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita nuestro organismo.
Protagonista indiscutible de la cena del día de Acción de Gracias, el pavo es un alimento que bien merece un lugar privilegiado en nuestra lista de la compra, ya que se trata de un producto muy sano y apetecible que, además, puede adquirirse a buen precio. “Las ventajas de este tipo de carne son muchas, ya que es rica en proteínas de alto valor biológico, así como vitaminas del grupo B”, confirma Jorge Ibarra, nutricionista y dietista de iNutralia.
La carne del pavo tiene como componente principal el agua, ya que se presenta alrededor del 75% de su composición, “lo que hace que sea un alimento con pocas calorías, pues aproximadamente una ración aporta 161 kcal. Le siguen sus proteínas de alto valor biológico, es decir, que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. Además, tiene poco contenido de grasa y de colesterol, lo que convierte al pavo en una de las mejores carnes magras del mercado”, detalla Ibarra, quien añade que “para consumir la menor grasa posible es importante retirar la piel, ya que es la parte donde más lípidos se concentran”.
Entre los minerales que componen el pavo destacan el magnesio, el zinc, el potasio, el fósforo y el selenio. Por su parte, en el apartado de vitaminas destacan las del grupo B, como la niacina, vitamina B6 y B12. Además, contiene pequeñas cantidades de ácido fólico y tan sólo trazas de vitaminas liposolubles.
Comparación de las carnes más consumidas
A diferencia de otras carnes más habituales en nuestra despensa, como la de pollo, la cantidad de grasa y colesterol del pavo es menor, aunque su contenido en hierro es más bajo que en el resto de carnes magras, sin olvidar que a nivel proteico cualquier carne es rica en proteínas.
Puestos a elegir, “si comparamos por 100 g cada una de las carnes más consumidas a nivel nutricional, la pechuga de pavo contiene menos calorías, grasa y colesterol que el resto”, asegura Ibarra, quien aconseja que “debemos elegir los cortes magros de este tipo de carne, en el caso de las aves la pechuga, y en el caso de la ternera o el cerdo el lomo y solomillo”.
Pavo pechuga
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Pollo pechuga
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Cerdo lomo
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Ternera magra
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Kcal
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100
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112
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104
|
131
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Proteínas
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21.90
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21.80
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20
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20.70
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Lípidos
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1.40
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2.80
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2.65
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5.40
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Hidratos de carbono
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0
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0
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0
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0
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Colesterol
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55
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69
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58
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59
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Fuente: Tablas de composición de alimentos. Guía de prácticas. 16ª edición. Moreiras O., Carbajal A., Cabrera L., Cuadrado C., Editorial Pirámide 2013.
Recomendaciones de consumo de pavo en la dieta
Al contener poca grasa y un buen nivel proteico, el consumo habitual de la carne de pavo es ideal para cualquier persona y no hay ningún problema en consumirlo durante varias veces a la semana. “De hecho, es un alimento perfecto para incluirlo durante las dietas de pérdida de peso y también para las personas que realizan mucho deporte y quieren ganar musculatura. Además de ser una buena opción para seguir una dieta sana y equilibrada, hay que tener en cuenta que al ser de fácil digestión es una buena opción para niños y también para personas con el estómago delicado”, confirma Jorge Ibarra, nutricionista de iNutralia.
Según los expertos, la ración media aconsejable es de 125 a 150 g de pavo, hablando siempre de pavo deshuesado y sin piel, que es la parte menos saludable de este alimento. “Tal y como ocurre con el resto de carnes magras, las recomendaciones de consumo se sitúan entre tres y cuatro raciones a la semana, de las cuales una de ellas puede ser pavo, ya que tenemos que tener en cuenta que en las recomendaciones entran el resto de carnes y cortes magros”, puntualiza Ibarra.
Pavo, un alimento sin demasiadas restricciones
Las buenas características nutricionales que caracterizan a la carne del pavo permite asegurar que se trata de un alimento apto para todos los públicos, sin importar la edad ni las condiciones de salud. De hecho, por ejemplo, se trata de un alimento muy recomendado durante el embarazo, pues apenas aporta calorías y sí vitaminas, minerales y proteínas.
Sin embargo, no hay que confundir la carne magra de pavo con los derivados de este animal, como el fiambre de pavo, “ya que al contener en su composición azúcar, grasa, sal, etcétera, no se recomiendan en personas con hipertensión, hipocolesterolemia, retención de líquidos ni diabetes. En este sentido, podemos decir que su consumo diario general no es demasiado recomendable”, recuerda Ibarra.
Y es que los embutidos derivados del pavo cuentan con el inconveniente de que se les añaden numerosos conservantes, además de contar con más grasas saturadas y un mayor índice de sodio, lo que resta los beneficios saludables de este alimento. Por ello, cuando elegimos fiambre, es recomendable decantarse por la pechuga de pavo baja en sal, pues en este caso se reducen los inconvenientes. Incluso, es posible encontrar en el supermercado pechuga de pavo sin gluten y sin lactosa, lo que hace mucho más recomendable su consumo para las personas intolerantes.
Ideas para preparar pavo de forma saludable
Desde la plancha hasta en el horno, pasando por guisos, la carne de pavo acepta muchos tipos de preparaciones, y lo cierto es que casi todas ellas resultan muy saludables. Sin embargo, entre los tipos de cocción más recomendables para no pasarse con el número de calorías, la plancha y el horno son las opciones más saludables para comerlo. En ambos casos es preferible optar por usar la mínima cantidad de aceite y sazonarlo con especias o incluso vino blanco para aportarle algo más de sabor y jugosidad.
Aunque la carne de pavo puede resultar, a priori, un poco seca al paladar, existen trucos que nos ayudan a aderezar con más gracia este alimento. Uno de ellos es, por ejemplo, marinar la pieza con un jugo de limón, aceite y especias. Si esta mezcla empapa la carne durante un par de horas antes de la cocción, el resultado es muy apetecible.
Sin embargo, hay un paso previo muy importante que no debemos pasar por alto, como es la elección correcta de la pieza del pavo en el propio supermercado. En este caso, lo más aconsejable es optar por el muslo y el solomillo en vez de la pechuga. Y, si es posible, merece la pena pedir que nos conviertan el contramuslo del pavo en filetes, ya que esta carne resulta mucho menos seca.
Algunas ideas sugerentes de recetas sanas para comer pavo son:
Pavo crujiente al horno
Ingredientes (para 4 personas):
- Pechuga de pavo: 480 g
- Pan rallado: 40 g
- Aceite de oliva: dos cucharadas
- Ajo: dos dientes
- Perejil: una ramita
- Sal: una pizca
Elaboración: Precalentamos el horno a 180-200ºC. Ponemos en una bandeja apta para horno un poco de aceite en el fondo. A continuación, colocamos en él los filetes de pavo sazonados y sobre éstos el ajo picado, un poco de perejil y espolvoreamos con pan rallado. Si se prefiere, también podemos regarlo todo con un poco de zumo de limón. Todo ello se hornea hasta que aparezca bien doradito, unos 10 minutos dependiendo del grosor del filete de pavo, siendo los últimos minutos en modo grill.
Tiras de pavo en salsa de yogur
Ingredientes (para 4 personas):
- Pechuga de pavo: 480 g
- Yogur natural desnatado: una unidad
- Limón: media unidad
- Aceite de oliva: tres cucharadas
- Ajo: dos dientes
- Perejil: una ramita
- Pimienta negra: una pizca
- Sal: una pizca
Elaboración: Para hacer la salsa, cogemos el yogur y lo ponemos en un bol. Añadimos el ajo picado, la sal, una pizquita de pimienta, una cucharada de aceite de oliva y el zumo de limón. Mezclamos todo y se reserva. A continuación, cortamos las pechugas en tiras o tacos y salteamos en una sartén con un poco de aceite de oliva. Presentamos las tiras en un plato y lo aderezamos con la salsa de yogur.
http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/alimentos-saludables/pavo-proteinas-de-calidad/beneficios-de-la-carne-de-pavo-y-caracteristicas-nutricionales
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