Alimentos ricos en fibra dietética

La fibra dietética o "fibra" comprende las partes comestibles de los vegetales, semillas y frutos   que no pueden ser digeridos o absorbidos en el intestino delgado y pasa al intestino grueso intacto

La fibra dietética ingerida se mueve a lo largo de al intestino grueso donde es fermentada parcial o totalmente por las bacterias intestinales.

Durante el proceso de fermentación se forman varios subproductos, entre ellos gases y ácidos grasos de cadena corta.

Es la acción combinada del proceso de fermentación y los subproductos formados lo que contribuye a los efectos beneficiosos de la fibra dietética en la salud.

La fibra es una parte importante de una dieta sana y equilibrada.

Puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón, diabetes, aumento de peso y algunos tipos de cáncer.

También puede mejorar la salud digestiva, en particular prevenir trastornos del colon como la enfermedad diverticular, el estreñimiento y la colitis.

Buenas fuentes de fibra incluyen:

• Fruta
• Vegetales
• Nueces
• Cereales para el desayuno (elaborados con harinas integrales)
• Pan, pasta y arroz integrales

Fruta fresca

Buenas fuentes de fibra en fruta fresca incluyen:

• Aguacate - un aguacate de tamaño mediano contiene 4,9 g de fibra
• Pera (con la piel) - una pera de tamaño mediano contiene 3,7 g de fibra
• Naranja - una naranja de tamaño mediano contiene 2,7 g de fibra
• Manzana (con la piel) - una manzana de tamaño mediano contiene 2 g de fibra
• Frambuesas - dos puñados de frambuesas (80g) contienen 2 g de fibra
• Banano - un banano de tamaño mediano contiene 1,7 g de fibra
• Jugo de tomate - un pequeño vaso de jugo de tomate (200 ml) contiene 1,2 g de fibra

Fruta seca

Los frutos secos son buena fuente de fibra: 

• Albaricoques,  tres hojuelas  contienen 5 g de fibra
• Ciruelas pasas - tres unidades  contienen 4,6 g de fibra

Vegetales

Los vegetales son buenas fuentes de fibra: 

• Frijoles en salsa de tomate, media lata de 200 gr.  contiene 7,4 g de fibra
• Frijoles rojos,  tres cucharadas de frijoles rojos contienen 5,4 g de fibra
• Guisantes (chícharos) tres cucharadas colmadas de guisantes contienen 3,6 g de fibra
• Judías verdes (vainicas, ejotes) hervidas: cuatro cucharadas colmadas de judías verdes contienen 3,3 g de fibra
• Coles de Bruselas (hervidas) - ocho coles de Bruselas contienen 2,5 g de fibra
• Papa con cáscara ( hervida) - una papa de tamaño medio contiene 2,4 g de fibra
• Zanahorias (hervidas, rodajas) - Tres cucharadas colmadas de  zanahorias contienen 2 g de fibra

Nueces

• Almendras - 20 almendras contienen 2,4 g de fibra
• Maní (Cacahuetes) - una cucharada de maní contiene 1,6 g de fibra
• Frutos secos - una cucharada de mezcla de nueces contiene 1,5 g de fibra
• Nueces de Brasil - 10 nueces de Brasil contienen 1,4 g de fibra

Alimentos ricos en almidón con fibra

• Pan integral - dos rebanadas de pan integral contiene 3,5 g de fibra
• Galleta tipo cracker integral - cuatro galletas  contienen 4,2 g de fibra
• Pan pitta (integral) - una pieza (75 g) contiene 3,9 g de fibra
• Pasta integral - una porción mediana de pasta (200 g) contiene 3,8 g de fibra
• Pan tipo naan - una pieza de pan naan contiene 3,2 g de fibra
• Arroz integral (hervido) - una porción media de arroz integral (200 g) contiene 1,6 g de fibra

Fuente

• Diverticular disease and diverticulitis - Prevention. NHS Choices
• Dietary fibre – what’s its role in a healthy diet? EUFIC. 

http://www.geosalud.com/Digestivo/alimentos-ricos-en-fibra.html